Fit People, kamu mungkin sudah sering dengar kalau kolesterol tinggi itu “musuh dalam diam.” Tapi yang jarang dibahas: ternyata kolesterol tinggi bukan cuma masalah makanan berminyak. Gaya hidup minim gerak juga biangnya, lho.
Kabar baiknya, kamu gak harus langsung minum obat. Cukup mulai gerak! Yup, olahraga bisa jadi salah satu cara paling efektif, alami, dan minim efek samping untuk menurunkan kadar kolesterol. Tapi olahraga seperti apa sih yang paling efektif? Dan berapa lama idealnya dilakukan?
Let’s break it down—dengan pendekatan ilmiah yang mudah kamu pahami dan terapkan.
Kenapa Olahraga Bisa Menurunkan Kolesterol?
Tubuh kita punya dua jenis kolesterol: LDL (Low-Density Lipoprotein) alias kolesterol jahat, dan HDL (High-Density Lipoprotein) alias kolesterol baik. Nah, olahraga bekerja dengan meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Menurut Mayo Clinic, olahraga rutin bisa:
- Meningkatkan HDL (kolesterol baik)
- Menurunkan kadar trigliserida
- Membantu membakar lemak tubuh secara keseluruhan
Sumber: Mayo Clinic
Dengan kata lain, olahraga itu kayak “broom stick” yang bersihin lemak-lemak jahat dari aliran darah kamu.
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan
1. Olahraga Aerobik (Cardio)
Ini tipe olahraga yang paling direkomendasikan. Kenapa? Karena sifatnya menyeluruh dan bisa dilakukan siapa saja.
Contohnya:
- Jalan cepat
- Jogging
- Bersepeda
- Renang
- Zumba
Menurut Harvard Health Publishing, aerobik ringan selama 30 menit sehari bisa menurunkan LDL hingga 10% dalam beberapa minggu.
Sumber: Harvard Health
2. Latihan Beban
Meskipun sering dianggap hanya untuk membentuk otot, latihan beban ternyata juga membantu menurunkan kolesterol.
Studi dari Obesity Reviews menyatakan bahwa resistensi training bisa menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Jenis latihan yang menggabungkan ledakan aktivitas intens dengan waktu istirahat singkat. Cocok buat kamu yang sibuk tapi pengin hasil maksimal.
Studi dari Journal of Obesity and Metabolic Syndrome (2020) menunjukkan bahwa HIIT secara signifikan lebih efektif dalam menurunkan LDL dibandingkan latihan moderat biasa.
Sumber: J Obes Metab Syndr 2020
Durasi Ideal Olahraga untuk Turunkan Kolesterol
Menurut American Heart Association, kamu disarankan untuk:
- Berolahraga aerobik 150 menit per minggu (intensitas sedang)
atau - 75 menit per minggu (intensitas tinggi)
Ditambah - 2 kali seminggu latihan penguatan otot
Kamu bisa mulai dari 30 menit per hari, 5 kali seminggu. Yang penting, konsisten.
Tips agar Olahraga Lebih Konsisten & Efektif
- Temukan aktivitas yang kamu suka. Gak harus lari! Bisa renang, zumba, atau kelas body combat di gym.
- Olahraga bareng teman. Supaya lebih semangat.
- Jadikan rutinitas. Tulis di kalender, alarm, atau reminder.
- Latihan di gym seperti Focus Fit. Ada banyak pilihan kelas menyenangkan yang gak membosankan, plus suasana komunitas yang mendukung.
Kapan Harus Konsultasi Dokter Dulu?
Jika kamu:
- Baru mulai olahraga setelah lama tidak aktif
- Punya riwayat penyakit jantung atau diabetes
- Baru sembuh dari sakit kronis
- Mengalami gejala seperti nyeri dada saat latihan
Maka wajib konsultasi dulu ke dokter atau personal trainer profesional. Lebih baik aman daripada nekat, ya.
Kesimpulan
Olahraga adalah senjata alami paling aman untuk menurunkan kolesterol—asal kamu tahu caranya. Mulai dari jenis yang sesuai, durasi yang tepat, dan konsistensi dalam melakukannya.
Jangan tunggu kolesterol tinggi bikin kamu menyesal. Mulai dari langkah kecil hari ini, dan rasakan dampaknya dalam 4–8 minggu ke depan.
Yuk, #StayFocs bareng Focus Fit—dan jadikan hidupmu lebih sehat, kuat, dan bebas kolesterol!
