Pernah gak sih, baru kerja 2 jam tapi badan rasanya udah nyeri semua? Leher pegal, punggung kayak ketarik, dan bahu kaku seolah bawa beban satu divisi sendirian.
Duduk lama di depan layar memang jadi teman sehari-hari buat banyak orang. Tapi sayangnya, kebiasaan ini bukan cuma bikin mata lelah, tapi juga bisa jadi awal dari banyak masalah, mulai dari postur bungkuk, sirkulasi darah terganggu, sampai peningkatan risiko penyakit jantung dan metabolik.
Menurut Mayo Clinic, duduk lebih dari 6–8 jam sehari tanpa diselingi gerakan aktif secara signifikan meningkatkan risiko nyeri punggung, obesitas, dan penyakit kronis. Kamu bisa loh mencegah hal itu semua.
Solusinya? Peregangan ringan di sela kerja. Gampang, cepat, dan bisa dilakukan bahkan saat kamu nunggu email dibalas!
1. Shoulder Roll
Duduk atau berdiri tegak, angkat bahu ke atas, lalu gulung ke belakang dan ke bawah. Ulangi 10 kali.
Manfaat: Meredakan ketegangan di area leher dan bahu akibat terlalu lama mengetik.
2. Neck Stretch
Miringkan kepala ke kanan hingga telinga mendekati bahu. Tahan 15 detik, lalu ganti sisi. Kamu juga bisa meletakkan tangan di atas kepala untuk menambah tekanan lembut.
Manfaat: Mengurangi pegal dan mencegah nyeri leher.
3. Spinal Twist (Putaran Tulang Belakang)
Duduk tegak, putar badan ke kanan, letakkan tangan kiri di paha kanan, dan tangan kanan di sandaran kursi. Tahan 15–30 detik.
Manfaat: Melemaskan tulang belakang dan memperbaiki postur.
4. Wrist Stretch
Luruskan tangan ke depan, tarik jari ke arah atas dan bawah secara bergantian selama 10–15 detik.
Manfaat: Mencegah nyeri pergelangan tangan akibat penggunaan mouse dan keyboard.
5. Seated Hamstring Stretch
Duduk di tepi kursi, luruskan satu kaki ke depan, tekuk badan ke depan secara perlahan. Tahan 20 detik, ganti kaki.
Manfaat: Mengurangi ketegangan di paha belakang dan punggung bawah.
6. Chest Opener
Letakkan tangan di belakang punggung, kaitkan jari-jari, dan tarik perlahan sambil mengangkat dada.
Manfaat: Membuka otot dada yang kaku akibat duduk membungkuk.
7. Ankle Rotation
Angkat satu kaki, putar pergelangan kaki searah jarum jam dan sebaliknya sebanyak 10 putaran.
Manfaat: Melancarkan sirkulasi darah ke kaki.
8. Standing Calf Raise
Berdiri di belakang kursi, gunakan sandaran untuk keseimbangan, angkat tumit dan berdiri jinjit selama 3 detik, lalu turunkan. Ulangi 15 kali.
Manfaat: Mengaktifkan otot betis dan melawan efek duduk lama.
9. Forward Fold
Berdiri, tekuk tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai atau tulang kering, tahan 15–30 detik.
Manfaat: Meregangkan punggung dan meningkatkan aliran darah ke otak.
10. Mini Walking Break
Bangkit dari kursi, jalan keliling ruangan atau kantor selama 2–3 menit setiap 1 jam.
Manfaat: Meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah rasa kantuk.
Kesimpulan
Peregangan di kantor itu bukan bonus, tapi kebutuhan. Kalau kamu ingin tetap produktif, berpikir jernih, dan gak ngeluh pegal tiap hari, tubuhmu butuh diajak gerak secara teratur, meskipun hanya 2 menit saja setiap 60 menit sekali.
Tubuh yang nyaman akan mendukung pikiran yang tajam, dan keduanya akan membuat pekerjaan kamu jauh lebih maksimal.
Yuk, mulai sekarang jangan tunggu nyeri baru gerak. Jadikan 10 peregangan ini sebagai ritual harian saat kerja. Kamu bisa mulai dari yang simpel dulu, dan kalau udah terbiasa, kombinasiin semuanya jadi satu sesi mini-stretch!
Kalau kamu butuh inspirasi olahraga ringan yang bisa dilakukan indoor dan fleksibel seperti yoga, spinning, atau pilates, cek kelasnya di Grand Focus Fit biar geraknya makin lengkap dan hasilnya makin terasa!
