Pernah nggak sih, kamu merasa tubuh kaku, leher pegal, dan punggung nyeri padahal belum separuh hari kerja? Duduk terlalu lama di depan laptop bukan hanya membuat mata lelah, tapi juga memperburuk postur tubuh dan mempercepat kelelahan.
Menurut Mayo Clinic, duduk lebih dari 6–8 jam sehari tanpa diselingi aktivitas bisa meningkatkan risiko nyeri punggung, gangguan sirkulasi, bahkan penyakit jantung.
Nah, kabar baiknya, kamu gak harus ke gym dulu untuk mencegah itu semua. Cukup lakukan peregangan sederhana di kantor, dan tubuhmu akan berterima kasih!
Berikut 10 gerakan mudah yang bisa kamu lakukan di sela-sela kerja.
1. Shoulder Roll
Duduk atau berdiri tegak, angkat bahu ke atas, lalu gulung ke belakang dan ke bawah. Ulangi 10 kali.
Manfaat: Meredakan ketegangan di area leher dan bahu akibat terlalu lama mengetik.
2. Neck Stretch
Miringkan kepala ke kanan hingga telinga mendekati bahu. Tahan 15 detik, lalu ganti sisi. Kamu juga bisa meletakkan tangan di atas kepala untuk menambah tekanan lembut.
Manfaat: Mengurangi pegal dan mencegah nyeri leher.
3. Spinal Twist (Putaran Tulang Belakang)
Duduk tegak, putar badan ke kanan, letakkan tangan kiri di paha kanan, dan tangan kanan di sandaran kursi. Tahan 15–30 detik.
Manfaat: Melemaskan tulang belakang dan memperbaiki postur.
4. Wrist Stretch
Luruskan tangan ke depan, tarik jari ke arah atas dan bawah secara bergantian selama 10–15 detik.
Manfaat: Mencegah nyeri pergelangan tangan akibat penggunaan mouse dan keyboard.
5. Seated Hamstring Stretch
Duduk di tepi kursi, luruskan satu kaki ke depan, tekuk badan ke depan secara perlahan. Tahan 20 detik, ganti kaki.
Manfaat: Mengurangi ketegangan di paha belakang dan punggung bawah.
6. Chest Opener
Letakkan tangan di belakang punggung, kaitkan jari-jari, dan tarik perlahan sambil mengangkat dada.
Manfaat: Membuka otot dada yang kaku akibat duduk membungkuk.
7. Ankle Rotation
Angkat satu kaki, putar pergelangan kaki searah jarum jam dan sebaliknya sebanyak 10 putaran.
Manfaat: Melancarkan sirkulasi darah ke kaki.
8. Standing Calf Raise
Berdiri di belakang kursi, gunakan sandaran untuk keseimbangan, angkat tumit dan berdiri jinjit selama 3 detik, lalu turunkan. Ulangi 15 kali.
Manfaat: Mengaktifkan otot betis dan melawan efek duduk lama.
9. Forward Fold
Berdiri, tekuk tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai atau tulang kering, tahan 15–30 detik.
Manfaat: Meregangkan punggung dan meningkatkan aliran darah ke otak.
10. Mini Walking Break
Bangkit dari kursi, jalan keliling ruangan atau kantor selama 2–3 menit setiap 1 jam.
Manfaat: Meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah rasa kantuk.
Kesimpulan:
Peregangan singkat bisa jadi penyelamat produktivitas harian kamu. Selain meningkatkan konsentrasi, kebiasaan ini juga menjaga tubuh tetap aktif dan bebas dari nyeri akibat terlalu lama duduk. Jadi, mulai sekarang jangan abaikan sinyal dari tubuhmu, ya!
Ingat! tubuh yang nyaman akan mendukung performa kerja yang lebih maksimal. Yuk, jadikan peregangan sebagai bagian dari rutinitasmu di kantor mulai hari ini!
