“Udah rajin nge-gym, keringetan tiap minggu, tapi hasilnya kok gitu-gitu aja?”
Fit People, hayo jujur, kamu pasti pernah kan ngalamin ini kan?
Datang ke Grand Focus Fit semangat banget, Angkat beban sana-sini, tiap sesi capeknya sama kayak habis naik gunung. Tapi… kok badan gitu-gitu aja? Otot gak naik-naik, kekuatan stagnan, stamina juga gak nambah signifikan.
Terus kamu mulai mikir:
“Apa gue kurang keras usahanya?”
“Apa mesti tambah berat?”
“Apa mesti nambah sesi seminggu 6x?”
Sebelum nambah beban, frekuensi, atau makin maksa diri sendiri...Yuk, kita mundur sebentar ke pondasi paling basic, udah bener belum ngatur SET & REP latihannya?
Sering ke Gym Itu Bagus, Tapi Paham Set & Rep Itu Lebih Penting
Bayangin, Kamu latihan bicep curl.
Saya latihan angkat beban 10 kg → 10 repetisi → 3 set.
Sedangkan kamu, angkat beban 10 kg → 30 repetisi nonstop → 1 set panjang.
Sama-sama capek, tapi efek adaptasi ke ototnya beda jauh.
Inilah kenapa set dan repetisi itu bukan sekadar angka random, mereka kayak “formula resep” buat nentuin apakah otot kamu:
- Tambah besar
- Tambah kuat
- Tambah tahan lama
- Atau cuma… capek aja tanpa progres.
Apa Itu Repetisi (REP)?
Repetisi itu 1 kali gerakan penuh dari awal sampai selesai.
Contohnya:
- 1x squat: turun → tahan → naik = 1 rep
- 1x bench press: turunin → angkat = 1 rep
Makin banyak repetisi, maka makin banyak volume kerja otot dalam 1 set.
Apa Itu Set?
Nah, kalau set, adalah kumpulan dari beberapa repetisi yang kamu lakukan secara berurutan sebelum istirahat.
Misalnya:
- Kamu lakukan 10x squat nonstop → itu 1 set.
- Kalau kamu ulangi 3 kali → berarti kamu melakukan 3 set.
Set itu kayak “ronde” dalam latihan.
Kalau latihan tanpa ngatur set, kayak main bola tanpa ada babak, main aja terus, sampai kaki kamu keram . hahaha
Hubungan Set & Repetisi: Kuncinya Ada di Target Latihanmu
| Tujuan Latihan | Repetisi per Set | Jumlah Set |
|---|---|---|
| Kekuatan Maksimal | 1–5 rep | 3–5 set |
| Hipertrofi (Otot) | 6–12 rep | 3–4 set |
| Daya Tahan Otot | 12–20 rep | 2–3 set |
- Semakin berat beban → repetisi rendah → fokus ke kekuatan saraf & otot.
- Semakin ringan beban → repetisi tinggi → melatih daya tahan otot.
Kenapa Banyak Orang Stuck?
Coba cek:
- Ada yang tiap latihan selalu ngejar capeknya doang, 20 rep tiap set, tanpa sadar malah cuma melatih daya tahan.
- Ada yang ngaku mau “bentuk otot”, tapi tiap gerakan cuma 3-5 rep.
- Ada juga yang udah main beban berat, tapi gak konsisten jumlah set, jadi progresinya susah diukur.
Makanya progress lambat, bukan karena malas, tapi karena salah nyusun pola.
Kesalahan Umum yang Sering Terjadi
Fokus ke “yang penting capek” daripada kualitas set & rep, terus gonta-ganti program tiap minggu, akhirnya susah tracking buat cek perkembangan.
terus lupa periodisasi, latihan terus pakai pola yang sama berbulan-bulan. Gak ngerti kapan harus adaptasi naikkan beban, set, atau rep.
Kesimpulan: Set & Repetisi Itu Blueprint, Bukan Formalitas
Kalau kamu pengen:
- Progress ototnya keliatan
- Kuatnya kerasa
- Badannya adaptasi secara optimal
Maka paham konsep set & repetisi itu WAJIB. Jangan cuma niru orang lain di gym. Pahami juga, kenapa kamu ngelakuin 8 rep, bukan 20 rep.
Di Grand Focus Fit, kita bukan cuma ngajarin cara pegang barbel, tapi juga ngajarin kenapa kamu harus pegang barbel dengan cara tertentu, dalam pola tertentu.
Karena #StayFocus itu bukan cuma soal keringetan, tapi soal ngerti apa yang kamu kerjain di gym.
Referensi:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), Strength Training Guidelines, 2021.
- American College of Sports Medicine (ACSM), General Principles of Exercise Prescription, 2021.
