Pernah ngerasa tiba-tiba keseleo pas lari atau naik tangga? atau ngerasa kaki gampang pegal meski baru jalan sebentar?
Coba deh ingat-ingat, kapan terakhir kali kamu latihan betis secara serius? Hmm… jangan-jangan belum pernah yah?
Kalau iya, tenang aja, Kamu gak sendirian. Latihan betis alias calf raises sering banget diremehkan sama kebanyakan orang, termasuk aku dan kamu. Padahal, otot betis ini punya peran besar buat menjaga stabilitas, kekuatan kaki, sampai performa olahraga.
Yuk, kali ini kita ulik bareng apa itu calf raises, kenapa penting banget, dan gimana cara maksimalkan manfaatnya biar kamu gak asal naik-turun doang.
Apa Itu Calf Raises?
Secara sederhana, calf raises adalah gerakan berdiri lalu mengangkat tumit sehingga tubuh bertumpu pada jari-jari kaki. Tapi jangan salah, walau kelihatannya simpel, latihan ini mengaktifkan dua otot utama betis (gastrocnemius & soleus.)
Latihan ini pun bisa kamu lakukan di mana aja. mau di gym bisa, di rumah apa lagi, bahkan sambil nunggu jawaban kepastian dari dia juga bisa kok wkwkwk. Tapi manfaatnya? Gak main-main, lho Fit People.
Manfaat Calf Raises untuk Aktivitas Sehari-hari
Latihan ini bukan cuma buat atlit, buat kamu yang kerja di kantor, naik-turun tangga, bahkan sekadar jalan kaki pun butuh otot betis yang kuat.
- Stabilitas dan keseimbangan tubuh bawah – Betis bantu jaga postur saat berdiri, jalan, atau ganti arah mendadak.
- Meningkatkan performa lari & olahraga lain – Otot betis yang kuat bantu dorongan langkah lebih efisien.
- Meningkatkan sirkulasi darah kaki – Sangat berguna buat kamu yang duduk atau berdiri terlalu lama.
- Cegah cedera seperti ankle sprain dan shin splints – Otot betis berfungsi sebagai peredam benturan alami.
Menurut Journal of Sports Rehabilitation (2020) dan American Council on Exercise (ACE), latihan betis yang konsisten bisa mengurangi risiko cedera hingga 50% pada pelari dan atlit olahraga ringan.
Jenis-Jenis Calf Raises yang Bisa Kamu Coba
Gak harus monoton. Calf raises punya banyak variasi, tergantung alat dan tujuan kamu.
- Standing Calf Raises (dua kaki) – Versi paling dasar dan cocok buat pemula.
- Single-Leg Calf Raises – Tantang keseimbangan dan aktivasi lebih dalam.
- Seated Calf Raises – Fokus ke otot soleus, bagus buat variasi.
- Donkey Calf Raises – Intensitas tinggi, cocok untuk kamu yang udah advance.
- Weighted Calf Raises – Gunakan dumbbell atau barbell untuk hasil lebih maksimal.
Tips Melakukan Calf Raises yang Benar
Gerakan sederhana bukan berarti asal-asalan. Ini beberapa tips penting:
- Gunakan kontrol, jangan asal naik-turun cepat.
- Tahan di puncak selama 1–2 detik untuk kontraksi maksimal.
- Fokus pada full range of motion—biar otot bekerja maksimal.
- Lakukan tanpa sepatu atau dengan sepatu minim padding agar lebih natural.
Rekomendasi Program Latihan Calf Raises
Latihan ini bisa kamu selipkan di akhir sesi leg day, atau saat aktif rest.
- Frekuensi: 2–3x seminggu.
- Volume: 3–4 set x 12–20 repetisi.
- Variasi: Ganti-ganti variasi setiap minggu biar nggak bosan dan tetap berkembang.
Bisa Bikin Betis Jadi Besar?
Bisa! tapi tergantung genetik.
Betis adalah otot yang banyak didominasi serat otot tipe 1 (slow-twitch), yang artinya butuh repetisi tinggi dan volume besar untuk berkembang.
Tapi jangan patah semangat. Fokus ke fungsi, agar kamu bisa lari, jalan, dan bergerak tanpa takut cedera. Bentuk otot itu cuma bonus.
Kesimpulan: Kekuatan Sejati Sering Datang dari Hal Kecil
Betis mungkin kecil, tapi fungsinya besar. Calf raises mungkin terlihat simpel, tapi dampaknya bisa kamu rasain dari keseimbangan, performa olahraga, sampai kekuatan kaki secara keseluruhan.
Di Focus Fit, kamu bisa eksplor variasi calf raises dengan alat lengkap dan bantuan trainer profesional. Karena buat kami, #StayFocus itu bukan cuma soal bentuk, tapi soal fungsi dan konsistensi.
Mulai dari hal kecil. Mulai dari sekarang.
