Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu silent killer yang diam-diam merusak tubuh tanpa gejala awal yang jelas.
Menurut World Health Organization (WHO), hipertensi memengaruhi lebih dari 1,28 miliar orang di dunia, dan banyak di antaranya bahkan tidak menyadari bahwa mereka mengidapnya.
Salah satu faktor terbesar yang memengaruhi tekanan darah adalah pola makan yang buruk.
Beberapa makanan, jika dikonsumsi secara berlebihan, bisa memicu peningkatan tekanan darah. Nah, kalau kamu ingin menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, penting banget untuk tahu makanan apa saja yang sebaiknya dibatasi.
1. Garam dan Makanan Asin
Terlalu banyak mengonsumsi natrium dari garam dapat meningkatkan retensi cairan dalam tubuh, yang akhirnya membuat tekanan darah naik.
WHO merekomendasikan konsumsi garam maksimal 5 gram per hari. Jadi, kurangi penggunaan garam saat memasak dan hindari kebiasaan menambahkan garam ekstra di meja makan.
2. Makanan Olahan & Kemasan
Mie instan, keripik, snack kemasan, dan makanan beku biasanya mengandung natrium tersembunyi dalam jumlah tinggi. Menurut American Heart Association (AHA), 70% asupan natrium harian kebanyakan orang berasal dari makanan olahan, bukan dari garam dapur.
3. Daging Merah Berlemak Tinggi
Daging sapi atau kambing berlemak jenuh tinggi dapat menyumbat pembuluh darah dan memperburuk hipertensi.
Mengonsumsinya terlalu sering juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilih daging tanpa lemak atau ganti dengan protein nabati seperti tempe dan kacang-kacangan.
4. Daging Olahan
Sosis, nugget, bacon, dan ham mengandung kombinasi berbahaya, tinggi sodium, lemak jenuh, dan pengawet.
NIH (National Institutes of Health) mencatat bahwa konsumsi daging olahan berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi hingga 23%.
5. Makanan Cepat Saji
Burger, ayam goreng, kentang goreng, dan pizza mengandung sodium, lemak jenuh, dan kalori tinggi.
Kombinasi ini bukan hanya memicu hipertensi, tetapi juga obesitas yang semakin memperberat beban jantung.
6. Makanan Kalengan
Sup kalengan, sayur, atau ikan kalengan sering mengandung garam dalam jumlah besar untuk memperpanjang masa simpan.
Jika harus mengonsumsinya, bilas dulu dengan air untuk mengurangi kadar garam.
7. Makanan Manis & Minuman Bersoda
Gula berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas dan resistensi insulin, yang berkaitan erat dengan hipertensi.
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa konsumsi gula tinggi bisa berdampak negatif pada tekanan darah, sama seperti konsumsi garam berlebih.
8. Gorengan
Lemak trans dalam gorengan dapat merusak elastisitas pembuluh darah, sehingga tekanan darah lebih mudah meningkat. Coba ganti metode memasak dengan dipanggang atau dikukus.
9. Acar & Makanan Fermentasi Tinggi Garam
Acar, kimchi, atau sayuran fermentasi tertentu menggunakan garam dalam jumlah besar untuk pengawetan. Konsumsi berlebihan bisa membuat asupan sodium harian melonjak drastis.
10. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan.
AHA merekomendasikan batas maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria, tapi bagi penderita hipertensi sebaiknya dihindari sepenuhnya.
| Strategi | Penjelasan |
|---|---|
| Batasi konsumsi garam | Kurangi penggunaan garam & hindari makanan olahan yang tinggi sodium |
| Baca label nutrisi | Pilih produk rendah garam, gula, dan lemak |
| Utamakan masak sendiri | Kendalikan bahan untuk jaga pola makan tetap sehat |
| Terapkan Diet DASH | Diet rendah sodium, kaya buah, sayur, dan gandum utuh bisa turunkan tekanan darah. |
| Tingkatkan intake mineral penting | Makan sayur hijau dan kacang-kacangan agar dapat kalium, magnesium, dan serat yang bantu turunkan tekanan darah. |
Kesimpulan
Menghindari atau membatasi konsumsi makanan di atas bisa membantu menjaga tekanan darah tetap normal dan mengurangi risiko komplikasi serius seperti stroke dan serangan jantung.
Ingat, perubahan kecil dalam pola makan bisa memberi dampak besar untuk kesehatan jangka panjang.
Kalau kamu ingin tahu lebih banyak soal diet yang baik untuk penderita hipertensi, kamu bisa mulai membaca panduan DASH Diet dari AHA atau berkonsultasi langsung dengan dokter.
Fit People, Yuk, jaga kesehatanmu mulai sekarang, meski kamu sering nge-gym di Grand Focus Fit, kamu tetep harus menjaga pola makan.
