Fit People, apakah kamu saat ini berada di tahap “Buset ini galon berat bener”
Bukan galonnya yang berat bro, bisa jadi ototmu yang berkurang. Inilah fenomena bernama sarcopenia yang mengakibatkan penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot yang dimulai sejak usia tiga puluhan, lalu melaju lebih cepat setelah kepala empat.
Kabar baiknya, proses ini bisa diperlambat loh, bahkan dibalik kalau kamu tahu caranya.
Mari kita bedah tuntas, biar kamu tetap lincah dan kuat hingga usia berapa pun.
Apa Itu Sarcopenia & Seberapa Cepat Terjadi?
Sarcopenia berasal dari bahasa Yunani sarx (daging) + penia (kehilangan). Riset dari Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mencatat, bahwa kita bisa kehilangan 3–8 % massa otot tiap dekade setelah usia 30, dan kecepatannya naik dua kali lipat pasca 60 tahun. Kekurangan masa oto, maka daya tahan merosot, risiko jatuh & patah tulang melonjak, metabolisme melambat, alias gampang gemuk dan gampang sakit.
Kenapa Otot Bisa Mencair?
- Minim Latihan Beban
Otot butuh beban mekanik untuk bertahan. Tanpa stimulus, tubuh menganggap otot tak terpakai dan membuang demi efisiensi energi. - Asupan Protein Rendah
Regenerasi serat otot memerlukan 1,2–1,6 g protein/kg BB/hari (European Society for Clinical Nutrition, 2019). Kurang dari itu maka otot defisit bahan bakar. - Perubahan Hormon Usia 40+
Testosteron & growth hormone turun -> proses sintesis protein melambat. - Stres & Kurang Tidur
Kortisol tinggi + tidur di bawah 7 jam menghambat pemulihan otot. - Penyakit Kronis / Inaktivitas
Diabetes, inflamasi, atau bed rest panjang mempercepat atrophy.
Sinyal Dini Sarcopenia (Sering Diabaikan)
| Sinyal | Kenapa Terjadi |
|---|---|
| Genggaman tangan melemah | Otot lengan & saraf motorik mulai turun fungsi. |
| Susah berdiri dari kursi rendah | Kekuatan quadriceps & glute berkurang. |
| Langkah melambat, mudah tersandung | Kehilangan power & keseimbangan otot kaki. |
| Lengan & paha tampak kempis | Penurunan serat otot fast‑twitch. |
Kalau dua atau lebih tanda di atas terjadi, waktunya bertindak.
Strategi Melawan Sarcopenia
1. Latihan Penguatan 2–3× Seminggu
- Compound movement: squat, deadlift, push‑up, row.
- Mulai beban ringan/moderate (60 % 1RM) × 8–12 repetisi × 2–3 set.
- Progres
+5 %beban tiap 2–3 minggu (principle of progressive overload).
American College of Sports Medicine (2022), latihan resistensi teratur menaikkan kekuatan 25–100 % dalam 3 bulan pada usia 50–70.
2. Protein & Nutrisi Pendukung
- Target 1,2–1,6 g protein/kg BB (telur, ikan, tempe, yogurt Greek).
- Karbo kompleks (oat, beras merah) & lemak sehat (alpukat, kacang).
- Pertimbangkan suplemen creatine monohydrate dosis 3–5 g/hari—aman & terbukti mendongkrak massa otot pada lansia (Nutrients, 2021).
3. Tidur Berkualitas & Manajemen Stres
- 7–8 jam tidur; hindari gadget 30 menit sebelum tidur.
- Praktik pernapasan 4‑7‑8 atau meditasi 5 menit/hari menekan kortisol.
4. Aktivitas Fungsional Harian
- Jalan cepat 6–8 rb langkah.
- Naik tangga, bukan lift.
- Berdiri & peregangan tiap 1 jam duduk.
Bagaimana Cara Mengetahui Programmu Berhasil?
- Grip strength naik (uji dinamometer).
- Kecepatan jalan 6 m lebih singkat (< 1,0 m/detik).
- Lingkar paha stabil / meningkat.
- Aktivitas harian seperti mengangkat galon, jongkok akan kembali ringan.
Kesimpulan: Tua Itu Pasti, Melemah Itu Pilihan
Otot bukan sekadar bonus estetika, ia fondasi bergerak, bernapas, bertahan hidup. Biarkan sarcopenia berjalan tanpa perlawanan = kehilangan kemandirian lebih cepat.
Tambah 2 sesi latihan beban + cukup protein & tidur, akan meningkatkan produktivitas rutinitas harian dan menjadi tabungan untuk kualitas hidup yang lebih baik lagi di masa depan.
Fit Peopl, Belum yakin untuk memulai sendiri? Di Grand Focus Fit ada Strength Fundamentals, Pilates Reformer, & Intro Calisthenics khusus pemula usia 40+ loh. Trainer kami akan bantu atur teknik, beban, dan progres tanpa cemas cedera.
Yuk, Join Grand Focus Fit Sekarang! rasakan perbedaan pada otot kamu. Karena bergerak bebas di usia berapa pun adalah investasi terbaikmu.
