Fit People! Kalau lagi makan di warteg, kamu tim tahu atau tim tempe, atau malah ambil dua-duanya?
Kedua makanan ini memang populer banget di Indonesia. Selain murah dan mudah didapat, keduanya juga dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik, dan harganya juga terjangkau.
Tapi di antara keduanya, mana sih yang sebenarnya lebih bergizi? Banyak yang cuma tahu kalau keduanya itu sehat, tapi jarang yang benar-benar peduli sama fakta di baliknya.
Mari kita bedah tuntas tahu dan tempe, bukan cuma membandingkan angkanya, tapi juga melihat mana yang paling pas buat kebutuhan dan gaya hidup sehatmu.
Mengenal Singkat Tahu dan Tempe
Meski sama-sama berbahan dasar kedelai, proses pembuatannya berbeda banget.
- Tahu: berasal dari Tiongkok, dibuat dengan cara menggumpalkan sari kedelai (koagulasi), lalu dicetak jadi padatan putih yang lembut.
- Tempe: asli Indonesia, hasil fermentasi kedelai utuh dengan jamur Rhizopus. Proses ini bikin teksturnya padat, rasa lebih kaya, dan aromanya khas.
Uniknya, banyak peneliti asing menyebut tempe sebagai superfood lokal karena kandungan nutrisinya yang spesial, bahkan punya vitamin B12 yang jarang ada di makanan nabati.
Kandungan Gizi Tahu vs Tempe
Untuk membandingkan keduanya, mari kita lihat data gizi dari USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat) per 100 gram, ya.
Tahu
- Kalori: ±94 kkal
- Protein: ±9,4 g
- Lemak: ±4,8 g
- Karbohidrat: ±2,35 g
- Kalsium: ±176 mg
- Zat Besi: ±1,69 mg
Kalium: ±147 mg
Tahu juga menjadi sumber kalsium dan zat besi yang baik. Kandungan isoflavon-nya bermanfaat untuk kesehatan jantung dan keseimbangan hormon. Karena prosesnya, tahu punya kadar air tinggi dan kalori yang jauh lebih rendah.
Tempe
- Kalori: ±167 kkal
- Protein: ±19 g
- Lemak: ±11 g
- Karbohidrat: ±11,9 g
- Serat: ±8,3 g
- Kalsium: ±71 mg
- Zat Besi: ±2,14 mg
- Kalium: ±333 mg
Tempe jelas unggul dalam hal kepadatan nutrisi. Kandungan proteinnya jauh lebih tinggi, seratnya melimpah, dan yang paling istimewa adalah adanya vitamin B12, vitamin yang jarang ditemukan pada makanan nabati karena merupakan hasil dari proses fermentasi. Selain itu, tempe juga kaya akan magnesium, fosfor, zat besi, dan zinc.
Kesimpulan cepat: Kalau tujuanmu mencari protein, serat, dan vitamin yang padat, tempe adalah juaranya. Sebaliknya, jika kamu butuh lauk rendah kalori untuk diet, tahu bisa jadi pilihan yang lebih tepat.
Dari Proses Pengolahannya
Ternyata proses pembuatan itu sangat memengaruhi kandungan gizi, lho.
Tahu dibuat dari sari kedelai yang digumpalkan, menghasilkan tekstur lembut yang mudah dicerna. Proses ini menghilangkan sebagian serat dan nutrisi, tapi di sisi lain membuat tahu sangat rendah kalori dan netral rasanya.
Sebaliknya, tempe dibuat dengan membiarkan kedelai utuh difermentasi.
Proses fermentasi ini adalah kunci keunggulannya. Jamur Rhizopus tidak hanya mengikat kedelai, tapi juga memecah nutrisi kompleks menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
Ini membuat tempe mengandung probiotik yang bagus untuk pencernaan, enzim, dan bahkan memproduksi vitamin baru, seperti B12.
Manfaat Tahu
- Rendah kalori: cocok untuk diet penurunan berat badan.
- Tinggi protein nabati: bantu perbaikan otot setelah latihan.
- Kaya kalsium: jaga kepadatan tulang.
- Tekstur lembut: aman untuk anak-anak, lansia, atau orang dengan masalah pencernaan.
Manfaat Tempe
- Protein & serat tinggi: bikin kenyang lebih lama.
- Probiotik alami: baik untuk pencernaan & sistem imun.
- Vitamin B12: penting banget untuk sistem saraf & pembentukan darah.
- Isoflavon & antioksidan: bantu menurunkan kolesterol dan melindungi kesehatan jantung.
- Sumber protein utama untuk vegetarian/vegan.
Tips Praktis mengkonsumsi Tahu dan Tempe
Kunci dari menu sehat adalah cara mengolahnya. Tahu dan tempe memang enak digoreng, tapi sering kali ini jadi bumerang karena menyerap banyak minyak.
- Tahu: Lebih sehat jika dikukus, ditumis, atau direbus menjadi sup. Kamu juga bisa menjadikannya campuran smoothie protein nabati.
- Tempe: Selain digoreng, saran saya coba kamu panggang di oven atau air fryer, tumis dengan sayuran, atau buat menjadi steak tempe.
Tips terbaik? Jangan pilih salah satu, tapi kombinasikan keduanya! Gunakan tahu saat kamu butuh lauk rendah kalori, dan pilih tempe saat tubuhmu butuh asupan protein, serat, dan vitamin yang lebih padat, terutama setelah latihan.
Jadi, Mana yang Lebih Baik?
Setelah kita bedah tuntas, jawabannya bukan mana yang lebih baik, tapi mana yang lebih cocok untukmu.
- Kalau kamu butuh sumber protein, serat, dan vitamin yang lebih lengkap, tempe adalah pilihan unggul.
- Kalau kamu sedang diet, butuh lauk yang lebih ringan dan rendah kalori, tahu adalah teman terbaikmu.
Tahu dan tempe adalah dua superfood lokal yang punya keunggulan masing-masing. Keduanya bisa saling melengkapi, asalkan kamu tahu kapan dan bagaimana cara mengonsumsinya.
Jadi, jangan hanya ikut tren, tapi kenali kebutuhan gizi tubuhmu sendiri. Lengkapi menu makanmu dengan keduanya dan #StayFocus pada gizi seimbang serta latihan rutin. Dengan kombinasi yang tepat, hasil latihanmu akan jadi lebih maksimal.
Yuk, coba kombinasikan menu tahu & tempe setelah latihan di Focus Fit. Hasil fitness-mu bakal lebih maksimal!
Referensi:
- USDA FoodData Central (Nutrisi tahu & tempe)
- Journal of Nutrition (Tempe sebagai superfood lokal)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health (Protein nabati & kesehatan jantung)
