Halo, fit people! Pernah nggak sih kamu merasa sudah tidur cukup lama, tapi tetap bangun dalam kondisi capek, lesu, dan nggak semangat? Atau justru kamu sering susah tidur padahal badan sudah capek setelah seharian beraktivitas? Jika iya, bisa jadi masalahnya bukan cuma dari durasi tidur, tapi juga dari pola aktivitas fisik yang kamu jalani.
Tidur dan olahraga adalah dua aspek kesehatan yang saling berhubungan. Banyak orang mengira tidur cuma sekadar istirahat, padahal fungsinya jauh lebih penting: pemulihan tubuh secara total. Apalagi buat kamu yang aktif berolahraga, tidur berkualitas adalah “kunci” agar tubuh kembali pulih, bertenaga, dan mampu fit dan bugar kembali.
Sebaliknya, olahraga yang dilakukan secara teratur juga terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur, membantu kamu lebih cepat terlelap, tidur lebih dalam, dan bangun dengan tubuh lebih segar. Hubungan keduanya sangat kuat kalau tidurmu berantakan, performa olahraga ikut turun. Kalau olahraga teratur, tidurmu membaik.
Di artikel ini, kita akan bahas hubungan tidur dan olahraga, risiko olahraga saat kurang tidur, dan 5 jenis olahraga yang paling efektif untuk memperbaiki kualitas tidur.
Yuk langsung bahas, fit people!
Kenapa Tidur dan Olahraga Saling Berkaitan? Ini Penjelasan Ilmiahnya!
Secara ilmiah, olahraga memiliki pengaruh langsung terhadap kualitas tidur. Beberapa penelitian dalam bidang fisiologi olahraga dan kesehatan tidur menunjukkan bahwa aktivitas fisik membantu tubuh beradaptasi dan berfungsi lebih optimal saat malam hari. Berikut penjelasannya :
1. Menurunkan Stres & Hormon Kortisol
Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon “bahagia” seperti endorfin dan dopamin yang berperan menjaga mood tetap stabil. Olahraga juga membantu menurunkan hormon stres kortisol, yang jika terlalu tinggi bisa membuat seseorang sulit tidur.
Beberapa studi, termasuk laporan dari American Psychological Association (APA), menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat menurunkan stres secara signifikan dan membantu menenangkan sistem saraf. Efeknya, tubuh lebih rileks dan lebih siap untuk beristirahat di malam hari.
2. Mengatur Ritme Sirkadian (Jam Biologis Tubuh)
Ritme sirkadian adalah jam biologis alami yang mengatur kapan tubuh merasa ngantuk dan kapan merasa segar.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Physiology, olahraga—terutama di pagi atau sore hari dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga tubuh lebih mudah mengantuk di malam hari dan bangun lebih segar di pagi hari.
Olahraga memberi “sinyal” pada tubuh bahwa ini adalah waktu aktif, sehingga di malam hari tubuh lebih siap memasuki fase istirahat.
3. Meningkatkan Kualitas Deep Sleep
Deep sleep (tidur nyenyak) adalah fase tidur paling penting untuk pemulihan otot, memperbaiki sel tubuh, dan memulihkan energi. Olahraga terbukti dapat meningkatkan durasi dan kualitas deep sleep.
Penelitian dari Sleep Foundation menunjukkan bahwa olahraga aerobik dan latihan kekuatan dapat meningkatkan fase tidur dalam (slow-wave sleep) hingga 20–25%. Artinya, tubuh lebih efisien pulih setelah beraktivitas seharian.
4. Mengurangi Insomnia Ringan
Beberapa penelitian, termasuk yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health (NIH), menemukan bahwa orang yang rutin berolahraga memiliki risiko lebih rendah mengalami insomnia, sulit tidur, atau tidur tidak nyenyak.
Olahraga membantu menurunkan ketegangan fisik dan mental, mengatur pernapasan, dan menenangkan sistem saraf. Semua faktor tersebut membuat tubuh lebih mudah memasuki fase tidur.
5 Jenis Olahraga Terbaik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Berikut delapan jenis olahraga yang paling efektif membantu tubuh tidur lebih cepat, lebih dalam, dan lebih nyenyak:
1. Yoga
Yoga adalah salah satu olahraga terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur karena menggabungkan gerakan lembut, kontrol napas, dan teknik meditasi dalam satu praktik. Secara ilmiah, yoga membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu sistem yang bertanggung jawab membuat tubuh masuk ke mode istirahat. Inilah yang membuat tubuh terasa lebih tenang dan rileks setelah sesi yoga.
Latihan yoga juga terbukti menurunkan hormon stres (kortisol), mengurangi ketegangan otot, serta menstabilkan detak jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan yoga mengalami peningkatan kualitas tidur, berkurangnya insomnia, dan lebih jarang terbangun di malam hari.
Pose yang sangat dianjurkan sebelum tidur meliputi:
- Child’s pose (Balasana): meredakan ketegangan punggung dan menenangkan pikiran
- Savasana: membantu tubuh memasuki kondisi relaksasi mendalam
- Legs-up-the-wall (Viparita Karani): meningkatkan sirkulasi dan menurunkan stres setelah hari yang panjang
Yoga juga cocok untuk semua level, termasuk pemula, sehingga mudah dijadikan bagian rutin dalam night routine kamu.
2. Jalan kaki
Jalan 20–30 menit dapat menurunkan ketegangan fisik dan mental. Aktivitas ringan ini terbukti mempercepat waktu tidur dan meningkatkan deep sleep.
3. Tai Chi
Gerakan lambat dan pernapasan terkontrol membuat Tai Chi efektif meredakan kecemasan. Latihan ini cocok dilakukan sore atau malam hari untuk membantu tidur lebih nyaman.
4. Pilates
Pilates adalah latihan yang fokus pada kekuatan inti, pernapasan, stabilitas tubuh, dan kesadaran gerak. Dibandingkan yoga yang lebih menenangkan, Pilates memberikan efek relaksasi melalui peningkatan kontrol tubuh dan pengurangan ketegangan otot yang menumpuk akibat aktivitas sehari-hari.
Setiap gerakan Pilates dilakukan dengan kontrol napas, yang membantu menurunkan detak jantung dan mengaktifkan respon relaksasi tubuh. Inilah yang membuat tubuh terasa lebih ringan dan rileks setelah berlatih. Konsistensi latihan Pilates juga dapat meningkatkan postur tubuh, melancarkan peredaran darah, serta mengurangi nyeri punggung semua faktor yang sangat berpengaruh pada kualitas tidur.
Latihan Pilates ringan di sore atau malam hari terbukti:
- Mengurangi stres dan kecemasan
- Membantu tubuh melepaskan ketegangan otot, terutama area pinggang, leher, dan bahu
- Membuat tubuh lebih siap memasuki fase tidur
- Meningkatkan kualitas deep sleep melalui relaksasi otot yang lebih maksimal
Untuk tidur lebih nyenyak, kamu bisa mencoba gerakan seperti pelvic curl, spine stretch forward, atau sesi Pilates ringan berdurasi 10–20 menit.
5. Strength Training
Strength training atau latihan kekuatan adalah jenis olahraga yang menggunakan beban baik itu dumbbell, barbell, resistance band, maupun berat badan sendiri untuk melatih otot. Selain meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh, latihan ini juga memberikan manfaat besar untuk kualitas tidur, terutama bagi kamu yang sering merasa gelisah, tegang, atau sulit tidur nyenyak.
Secara ilmiah, strength training membantu meningkatkan produksi endorfin, hormon yang memberikan perasaan rileks dan nyaman. Hormon ini dapat menurunkan tingkat stres serta membantu tubuh memasuki kondisi lebih tenang menjelang tidur. Selain itu, latihan kekuatan juga meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh mengatur kadar gula darah, yang berperan penting dalam menjaga stabilitas energi sepanjang hari sehingga siklus tidur lebih teratur.
Keuntungan lain dari strength training untuk tidur meliputi:
- Mengurangi kecemasan dan stres mental: Aktivitas fisik terstruktur membantu meredakan ketegangan emosional.
- Meningkatkan kualitas deep sleep: Latihan kekuatan membuat tubuh membutuhkan pemulihan lebih banyak pada malam hari sehingga deep sleep berlangsung lebih optimal.
- Meningkatkan mood secara keseluruhan: Rutin latihan kekuatan dapat menurunkan risiko depresi dan memperbaiki suasana hati, yang berpengaruh langsung terhadap tidur.
- Meringankan nyeri tubuh: Dengan otot yang lebih kuat dan stabil, tubuh cenderung mengalami lebih sedikit rasa nyeri yang bisa mengganggu tidur.
Namun, penting untuk memperhatikan timing latihan. Strength training intensif sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat waktu tidur karena dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan adrenalin. Idealnya, lakukan latihan kekuatan pada pagi, siang, atau sore hari, dan pilih beban ringan jika ingin berolahraga malam.
Untuk pemula, latihan seperti squat, glute bridge, push-up, lat pull-down, dan deadlift ringan sudah cukup efektif. Latihan ini tidak hanya membuat otot lebih kuat, tetapi juga membantu tubuh lebih rileks saat memasuki waktu tidur.
Kesimpulan
Fit people, kesimpulannya tidur dan olahraga adalah dua kebiasaan penting yang saling mendukung. Olahraga membantu menurunkan stres, menyeimbangkan hormon, mengatur ritme sirkadian, hingga meningkatkan kualitas deep sleep. Sementara tidur yang cukup memberi tubuh energi optimal untuk tetap konsisten beraktivitas fisik.
Lima jenis olahraga seperti yoga, jalan kaki, Tai Chi, Pilates, dan strength trainingterbukti mampu meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Yang penting, pilih olahraga yang kamu sukai, sesuai kemampuan, dan lakukan secara konsisten.
Jika kamu ingin memulai hidup lebih sehat, tidur lebih nyenyak, dan punya rutinitas olahraga yang terarah, Grand Focus Fit adalah tempat terbaik untuk memulainya. Dengan 4 studio lengkap :
- Cycling Studio
- Pilates Studio
- Main Studio
- Mind & Body Studio
kamu bisa memilih jenis latihan yang paling sesuai dengan tujuan dan kebutuhanmu.
Grand Focus Fit kini tersedia di beberapa cabang:
- Pekanbaru
- Baywalk Pluit – Jakarta Utara
- Grand Paragon – Jakarta Barat
- Cilegon
- Karawang
Dengan fasilitas lengkap dan instruktur profesional, Grand Focus Fit membantu kamu membangun kebiasaan sehat yang berdampak besar untuk tubuh dan kualitas tidurmu.
Ayo fit people, mulai perjalanan fitness-mu hari ini bersama Grand Focus Fit!
