Fit People, frozen shoulder atau adhesive capsulitis adalah kondisi ketika bahu terasa kaku, nyeri, dan susah untuk digerakkan. Kondisi ini bisa dialami siapa saja,bukan cuma orang yang jarang olahraga, tapi juga kamu yang lagi pemulihan cedera, terlalu sering duduk di depan laptop, atau pernah mengalami bahu yang nggak aktif dalam waktu lama.
Frozen shoulder biasanya muncul dalam tiga fase:
- Freezing phase,bahu mulai terasa sakit dan gerakannya semakin terbatas.
- Frozen phase,rasa sakit mulai berkurang, tetapi bahunya benar-benar kaku dan sulit digerakkan.
- Thawing phase,mobilitas perlahan kembali dan bahu mulai membaik.
Karena proses ini bisa berlangsung panjang bahkan 6 hingga 12 bulan, banyak orang yang mencari cara aman untuk mempercepat pemulihan. Salah satu latihan yang terbukti membantu adalah yoga, terutama gerakan-gerakan yang fokus pada mobilisasi, peregangan, dan penguatan bahu tanpa rasa sakit.
Di artikel ini, Fit People bakal menemukan 5 pose yoga terbaik yang aman, efektif, dan cocok untuk semua level mulai dari pemula hingga profesional.
1. Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)
Bhastrika dikenal sebagai latihan pernapasan yang memadukan irama napas dengan gerakan fisik. Untuk frozen shoulder, variasi yang digunakan adalah pernapasan sambil mengangkat dan menurunkan siku secara lembut.
Cara Melakukan:
- Duduk tegak di atas matras atau kursi.
- Angkat kedua siku sedikit ke samping, genggam tangan di dekat dada.
- Tarik napas sambil membuka siku ke samping.
- Buang napas sambil menurunkan siku kembali.
- Ulangi secara perlahan selama 1–2 menit.
Manfaat:
✔ Memberikan peregangan ringan di daerah bahu
✔ Melatih abduksi bahu tanpa rasa sakit
✔ Membantu melemaskan otot-otot sekitar skapula
✔ Meningkatkan aliran darah ke area bahu
Gerakan ini ideal untuk fase awal saat bahu masih sangat kaku dan nyeri.
2. Salabhasana (Locust Pose)
Locust pose versi modifikasi adalah salah satu pose terbaik untuk membangun kekuatan halus di area punggung atas dan rotator cuff, dua area yang sangat penting untuk pemulihan frozen shoulder.
Cara Melakukan:
- Berbaring tengkurap dengan kaki lurus.
- Tekuk siku 90 derajat di sisi tubuh.
- Angkat dada, bahu, dan tangan secukupnya.
- Tahan 3–5 detik.
- Turunkan dengan perlahan.
- Ulangi 5–8 kali.
Manfaat:
✔ Menguatkan otot punggung bagian atas
✔ Meregangkan bagian depan bahu yang kaku
✔ Membantu memperbaiki postur bungkuk
✔ Mengaktifkan otot stabilizer bahu tanpa risiko cedera
Pose ini bekerja sangat baik untuk fase frozen di mana kekakuan sudah parah dan otot mulai lemah.
3. Makarasana (Crocodile Pose)
Makarasana biasanya dilakukan sebagai pose istirahat, tetapi bagi penderita frozen shoulder, pose ini memberi efek positif untuk rotator cuff dan bagian eksternal bahu.
Cara Melakukan:
- Tengkurap di atas matras.
- Letakkan kedua siku di depan, tangan menopang dagu atau dahi.
- Rentangkan dada perlahan sambil bernapas panjang.
- Pertahankan 1–3 menit.
Manfaat:
✔ Menguatkan otot rotator cuff tanpa gerakan agresif
✔ Memberikan peregangan ringan pada otot eksternal bahu
✔ Membantu membuka bagian atas dada
✔ Mengurangi stiffness akibat postur buruk
Pose ini sangat nyaman dan ideal dilakukan di pagi hari saat bahu masih kaku.
4. Malasana (Garland Pose) Variation
Squat Stabil dengan Resistensi untuk Bahu
Umumnya Malasana adalah pose squat dalam. Tetapi untuk frozen shoulder, dilakukan variasi yaitu lengan menekan lutut untuk menghasilkan resistensi ringan.
Cara Melakukan:
- Jongkok dalam posisi squat.
- Tempatkan siku atau tangan di dalam lutut.
- Tekan lutut keluar sambil lengan memberi tekanan dari dalam.
- Tahan 20–30 detik.
Manfaat:
✔ Menguatkan otot eksternal rotator
✔ Membantu melatih stabilitas bahu
✔ Sangat aman untuk pemula
✔ Membantu membuka area dada
Pose ini terlihat sederhana, tapi memberikan aktivasi otot bahu yang sangat efektif.
5. Ardha Baddha Hastasana (Half Bound Hands)
Pose ini memposisikan bahu bergerak secara alami tanpa memaksa rotasi yang berlebihan.
Cara Melakukan:
- Berdiri tegak atau duduk.
- Masukkan satu tangan ke belakang pinggang.
- Pegang siku atau pergelangan tangan (sesuai kemampuan).
- Tarik bahu sedikit ke bawah, bukan ke belakang.
- Tahan 20–40 detik.
Manfaat:
✔ Melenturkan bagian belakang bahu (posterior capsule)
✔ Membantu mobilitas bahu tanpa rasa sakit
✔ Efektif dilakukan di fase frozen dan thawing
✔ Membantu memperbaiki kompensasi postur
Gerakan ini sangat aman selama tidak ada nyeri yang terlalu parah.
Kesimpulan
Fit People, frozen shoulder memang bukan kondisi yang pemulihannya cepat butuh proses. Prosesnya cukup panjang, kadang bikin frustasi, dan butuh konsistensi. Tetapi gerakan-gerakan sederhana seperti yoga bisa jadi cara yang aman dan efektif untuk membantu bahu kembali lebih fleksibel, kuat, dan bebas nyeri.
Melalui 5 pose yang sudah dijelaskan tadi mulai dari Bhastrika Pranayama, Salabhasana, Makarasana, Malasana Variation, hingga Ardha Baddha Hastasana. Fit People bisa melatih mobilitas bahu secara perlahan tanpa memaksakan gerakan yang menyakitkan. Kuncinya adalah gerak pelan, fokus pada napas, dan fokus terhadap gerakan tubuhmu.
Dan kalau kamu ingin yoga dipandu dengan instruktur berpengalaman supaya pemulihanmu lebih cepat di Grand Focus Fit bisa jadi pilihan terbaik. Di sini, Fit People bisa mengikuti kelas yoga yang cocok untuk pemula, dibantu instruktur yang sudah terbiasa menangani masalah bahu dan postur tubuh.
