Fit People, pernah gak sih ngerasa tubuh ngilu, otot kaku, atau bahkan ketika mau buka baju dan pakai baju susah banget rasanya? Padahal kamu semangat banget untuk memulai nge-gym secara rutin, tapi, kamu hari ini malah menjadi malas untuk datang ke tempat gym kembali.
Nah, kondisi itu dikenal dengan istilah DOMS dan banyak orang mengira ini tanda ‘otot sedang tumbuh’. Tapi, benarkah begitu?
Yuk, kita bahas bareng! Karena kalau salah paham, kamu bisa keliru menilai sinyal tubuhmu sendiri. Bahkan bisa berhenti latihan karena nyerinya nggak karuan padahal bisa dicegah.
Apa Itu DOMS?
DOMS adalah singkatan dari Delayed Onset Muscle Soreness, atau nyeri otot yang muncul 12–48 jam setelah kamu berolahraga, terutama jika kamu mencoba latihan baru, meningkatkan intensitas latihan, atau menggunakan beban lebih berat dari biasanya.
Menurut penjelasan dari American College of Sports Medicine (ACSM), DOMS adalah respon alami tubuh terhadap kerusakan mikroskopis pada serat otot akibat stres latihan, khususnya dari gerakan eksentrik seperti saat kamu menurunkan barbel saat squat atau turun tangga setelah latihan.
Rasa nyeri ini bisa muncul dalam 1 – 2 hari setelah berolahraga. Secara bertahap, rasa nyeri tersebut akan berkurang dan hilang dalam waktu 3 – 5 hari.
Oh iya Fit People, ingat! DOMS tidak langsung muncul saat atau setelah berolahraga. Namun, untuk kamu yang sudah rutin berolahraga, DOMS tidak akan muncul.
Oleh karena itu, tetap semangat untuk pergi ke tempat GYM atau berolahraga yah, karena semakin sering kamu latih otot-ototmu, tubuh akan terbiasa dan menyesuaikan dengan baik, sehingga rasa nyeri tersebut bisa berkurang.
Gejala DOMS: Bukan Sekadar Pegal Biasa
DOMS bukan sekadar “pegal linu,” tapi lebih dari itu. Gejala yang bisa kamu rasakan antara lain:
- Rasa nyeri atau sakit otot yang muncul 12–48 jam setelah latihan.
- Kekakuan otot yang membuat gerakan terbatas.
- Sensasi nyeri saat disentuh atau digunakan.
- Penurunan kekuatan otot sementara.
- Terkadang disertai pembengkakan ringan di area otot yang dilatih.
DOMS biasanya hilang dalam 3 hingga 5 hari, tapi bisa sangat mengganggu aktivitas harian atau bahkan bikin kamu enggan lanjut latihan.
Apa Penyebab DOMS?
DOMS umumnya disebabkan oleh aktivitas fisik yang memberikan stres baru atau lebih besar pada otot, misalnya:
- Latihan beban baru atau lebih berat dari biasanya.
- Latihan eksentrik (misal: menurunkan beban saat bench press).
- Gerakan yang jarang kamu lakukan (seperti lunges atau box jump).
- Latihan intensitas tinggi setelah periode istirahat panjang.
Studi dalam Journal of Applied Physiology juga menyebutkan bahwa DOMS terkait erat dengan kerusakan mikroskopis dan peradangan jaringan otot yang memicu respon imun tubuh, inilah yang menyebabkan rasa nyeri dan kaku.
Cara Mengatasi DOMS Tanpa Harus Stop Latihan
DOMS memang menyakitkan, tapi bukan berarti kamu harus berhenti latihan total. Beberapa langkah ini bisa bantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan:
- Aktivitas ringan
Jalan santai, bersepeda ringan, atau stretching bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan mempercepat pemulihan. - Kompres hangat/dingin
Kompres dingin cocok untuk nyeri awal, sementara kompres hangat bisa membantu melemaskan otot setelah 48 jam. - Pijat atau foam rolling
Teknik ini terbukti bisa mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan mobilitas. Studi dari Journal of Athletic Training menunjukkan self-massage membantu meredakan DOMS secara signifikan. - Konsumsi protein & antiinflamasi alami
Makanan kaya protein dan omega-3 seperti salmon, telur, atau kacang-kacangan bisa membantu perbaikan otot. - Cukup tidur
Recovery terjadi saat kamu tidur. Jadi jangan remehkan tidur yang berkualitas.
Cara Mencegah DOMS agar Tidak Balik Lagi Setiap Minggu
Kamu gak harus mengalami DOMS setiap habis latihan kok, Fit People. Ini beberapa langkah pencegahan:
- Lakukan pemanasan yang benar sebelum latihan — agar otot tidak ‘kaget’.
- Mulai bertahap, jangan langsung ngebut.
Tambah beban atau volume latihan secara perlahan. - Prioritaskan cooldown dan stretching setelah latihan.
- Gunakan teknik latihan yang benar. Jangan asal gerak, karena form yang salah bisa memperparah kerusakan otot.
- Konsisten latihan — tubuh akan beradaptasi dan DOMS akan makin jarang terjadi.
Kesimpulan: Dengarkan Tubuhmu, DOMS Bukan Musuh tapi Alarm
DOMS adalah sinyal dari tubuh bahwa kamu baru saja memberi tantangan baru untuk ototmu — bukan berarti kamu gagal, tapi juga bukan alasan untuk cuek.
Rasanya mungkin nggak nyaman, tapi jika kamu tahu cara mengelola dan mencegahnya, DOMS bisa menjadi bagian dari progress, bukan penghambat.
Lalu, yang paling penting, jangan jadikan DOMS alasan untuk berhenti latihan, tapi alasan untuk belajar mengenal tubuhmu lebih baik.
Kalau kamu ingin latihan dengan aman, terarah, dan menghindari cedera atau DOMS yang parah, yuk, konsultasi dengan personal trainer di Focus Fit. Kita bantu kamu berkembang tanpa harus kesakitan berlebihan! 💪 #StayFocs
