“Baru kemarin ikut kelas Body Pump, hari ini naik tangga rasanya kayak habis dikeroyok.”
Kalau kamu pernah ngerasain hal serupa, selamat, kamu sedang mengalami rasa nyeri yang biasa disebut DOMS.
Yes, DOMS alias Delayed Onset Muscle Soreness ini memang bikin kita bertanya-tanya:
- Apakah ini tandanya latihan kita berhasil?
- Atau justru kita salah gerakan dan hampir cedera?
Yuk, kita bahas tuntas bareng-bareng. Supaya kamu gak cuma latihan keras doang, tapi juga paham sinyal dari tubuh sendiri. Karena ingat, #StayFocus itu bukan sekadar kuat sesaat, tapi cerdas dalam proses.
Apa Itu DOMS?
DOMS adalah rasa nyeri dan kaku pada otot yang muncul 12–72 jam setelah latihan intens, terutama jika kamu melakukan jenis gerakan baru atau meningkatkan beban secara tiba-tiba.
Menurut American College of Sports Medicine, DOMS adalah respon alami tubuh terhadap microtrauma, kerusakan kecil pada serat otot akibat latihan, terutama gerakan eksentrik (seperti saat menurunkan beban dalam squat atau push-up).
Tapi tenang, ini bukan cedera. Justru ini bagian dari proses adaptasi tubuh agar jadi lebih kuat.
Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa DOMS adalah tanda otot sedang membentuk kembali dirinya menjadi lebih kokoh dari sebelumnya.
Gejala DOMS: Bukan Sekadar Pegal Biasa
DOMS bukan sekadar “pegal linu,” tapi lebih dari itu. Gejala yang bisa kamu rasakan antara lain:
- Rasa nyeri atau sakit otot yang muncul 12–48 jam setelah latihan.
- Kekakuan otot yang membuat gerakan terbatas.
- Sensasi nyeri saat disentuh atau digunakan.
- Penurunan kekuatan otot sementara.
- Terkadang disertai pembengkakan ringan di area otot yang dilatih.
DOMS biasanya hilang dalam 3 hingga 5 hari, tapi bisa sangat mengganggu aktivitas harian atau bahkan bikin kamu enggan lanjut latihan.
Apa Penyebab DOMS?
DOMS umumnya disebabkan oleh aktivitas fisik yang memberikan stres baru atau lebih besar pada otot, misalnya:
- Latihan beban baru atau lebih berat dari biasanya.
- Latihan eksentrik (misal: menurunkan beban saat bench press).
- Gerakan yang jarang kamu lakukan (seperti lunges atau box jump).
- Latihan intensitas tinggi setelah periode istirahat panjang.
Studi dalam Journal of Applied Physiology juga menyebutkan bahwa DOMS terkait erat dengan kerusakan mikroskopis dan peradangan jaringan otot yang memicu respon imun tubuh, inilah yang menyebabkan rasa nyeri dan kaku.
Cara Mengatasi DOMS Tanpa Harus Stop Latihan
DOMS memang menyakitkan, tapi bukan berarti kamu harus berhenti latihan total. Beberapa langkah ini bisa bantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan:
- Aktivitas ringan
Jalan santai, bersepeda ringan, atau stretching bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan mempercepat pemulihan. - Kompres hangat/dingin
Kompres dingin cocok untuk nyeri awal, sementara kompres hangat bisa membantu melemaskan otot setelah 48 jam. - Pijat atau foam rolling
Teknik ini terbukti bisa mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan mobilitas. Studi dari Journal of Athletic Training menunjukkan self-massage membantu meredakan DOMS secara signifikan. - Konsumsi protein & antiinflamasi alami
Makanan kaya protein dan omega-3 seperti salmon, telur, atau kacang-kacangan bisa membantu perbaikan otot. - Cukup tidur
Recovery terjadi saat kamu tidur. Jadi jangan remehkan tidur yang berkualitas.
Cara Mencegah DOMS agar Tidak Balik Lagi Setiap Minggu
Kamu gak harus mengalami DOMS setiap habis latihan kok, Fit People. Ini beberapa langkah pencegahan:
- Lakukan pemanasan yang benar sebelum latihan — agar otot tidak ‘kaget’.
- Mulai bertahap, jangan langsung ngebut.
Tambah beban atau volume latihan secara perlahan. - Prioritaskan cooldown dan stretching setelah latihan.
- Gunakan teknik latihan yang benar. Jangan asal gerak, karena form yang salah bisa memperparah kerusakan otot.
- Konsisten latihan — tubuh akan beradaptasi dan DOMS akan makin jarang terjadi.
Kelas Gym yang Cocok untuk Recovery Aktif
Kalau kamu tetap ingin bergerak meski DOMS menyerang, cobain kelas ini di Grand Focus Fit:
- Gentle Yoga atau Floating Yoga → bantu peregangan dan relaksasi.
- Pilates Mat → aktifkan otot inti tanpa tekanan tinggi.
- Cardio ringan seperti treadmill jalan cepat atau sepeda statis.
Kamu tetap bergerak, tapi dalam batas aman dan terarah. Plus, dapat motivasi dari sesama Fit People juga!
Kesimpulan: Dengarkan Tubuhmu, DOMS Bukan Musuh tapi Alarm
DOMS adalah sinyal dari tubuh bahwa kamu baru saja memberi tantangan baru untuk ototmu — bukan berarti kamu gagal, tapi juga bukan alasan untuk cuek.
Rasanya mungkin nggak nyaman, tapi jika kamu tahu cara mengelola dan mencegahnya, DOMS bisa menjadi bagian dari progress, bukan penghambat.
Lalu, yang paling penting, jangan jadikan DOMS alasan untuk berhenti latihan, tapi alasan untuk belajar mengenal tubuhmu lebih baik.
Kalau kamu ingin latihan dengan aman, terarah, dan menghindari cedera atau DOMS yang parah, yuk, konsultasi dengan personal trainer di Grand Focus Fit. Kita bantu kamu berkembang tanpa harus kesakitan berlebihan! 💪 #StayFocus
