“5 km di treadmill kerasa gampang yah, tapi, kenapa saat lari 5 km di jalan, kenap bikin kaki gemeteran yah?”
Fit People, kamu pernah ngalamin ini:
- Di treadmill, 5 km jalan santai? Aman.
- Lari 5 km di track lari? Masih senyum.
- Lah, pas Lari 5 km di jalanan komplek, Baru 3 km aja udah kayak habis naik gunung.
Padahal, jaraknya sama Waktunya hampir sama. Tapi kenapa rasanya beda banget?
Jawabannya ada di satu faktor yang sering kita cuekin, yaitu Elevation Gain.
Elevation Gain Itu Apa Sih?
Sederhanya Elevation Gain adalah total ketinggian yang berhasil kamu lewati selama aktivitas.
Bukan cuma seberapa tinggi tempat tujuanmu, tapi akumulasi semua kenaikan sepanjang rute.
Contoh simpel:
- Kamu lari 5 km di jalan datar, maka elevation gain = 0 m.
- Nah, kalau kamu lari 5 km di jalan naik turun bukit, mala elevation gain bisa 100–200 m, tergantung jumlah tanjakannya.
Jadi meskipun total jaraknya sama, tenaga yang kamu keluarin beda jauh, karena elevasi membuat tubuh bekerja ekstra.
Kenapa Elevation Gain Berpengaruh Besar ke Tubuh?
Sekarang coba bayangin:
- Kamu bawa tas 5 kg jalan di permukaan datar.
- Lalu bawa tas yang sama, tapi jalan menanjak.
Energi yang keluar? Pastinya yang kedua dong, bawa Tas sambil nanjak itu pasti melelahkan.
Inilah kenapa elevation gain itu penting:
1. Meningkatkan Kapasitas Kardiovaskular
Semakin curam tanjakan, semakin keras jantung dan paru-paru dipaksa kerja.
Journal of Strength and Conditioning Research (2014): setiap tambahan tanjakan 5% bisa meningkatkan denyut jantung hingga 10–15% loh, lebih tinggi dibanding jalur yang datar dengan jarak yang sama.
2. Melatih Kekuatan Otot Kaki & Stabilizer
Tanjakan memaksa:
- Quadriceps
- Hamstring
- Glute (bokong)
- Calf (betis)
- Stabilizer ankle & core
bekerja lebih optimal. Inilah sebabnya banyak atlet trail running & hiking punya kaki yang stabil banget, meski jarang angkat beban berat di gym.
3. Melatih Keseimbangan dan Koordinasi
Jalan naik-turun membuat tubuh kamu terus melakukan penyesuaian secara mikro:
- Posisi telapak kaki
- Aktivasi pinggul
- Kontrol punggung bawah
Semua itu membentuk postur dinamis yang sangat berguna di kehidupan sehari-hari.
4. Membakar Kalori Lebih Banyak
Kalau kamu lagi ngejar fat loss, elevation gain ini senjata tersembunyi.
Data dari Harvard Health Publishing: berjalan cepat di tanjakan bisa membakar 30–50% lebih banyak kalori dibanding jalan datar dengan kecepatan sama.
Bukan Cuma Buat Atlet Trail Running
Elevation gain gak melulu buat pendaki gunung atau pelari ultra.
Aktivitas harian yang melibatkan elevation gain:
- Hiking santai
- Stair climbing (naik-turun tangga)
- Treadmill incline walk
- Lari di komplek yang jalannya naik-turun
- Bersepeda di perbukitan
Bahkan tanpa kamu sadari, banyak aktivitas harianmu udah melatih elevation gain secara alami.
Tips Aman Berlatih dengan Elevation Gain
1. Mulai dari yang ringan:
Kemiringan 3–5% udah cukup buat adaptasi awal.
2. Pakai langkah pendek:
Jangan maksa stride panjang di tanjakan, cepet capek bro.
Jangan lupa latihan otot penunjang:
Single-leg squat, calf raise, core stability akan sangat membantu.
Recovery betis & pinggul penting:
Foam rolling & stretching pasca latihan jangan dilupakan.
Latih juga teknik turunan:
Karena downhill butuh kontrol eksentrik yang lebih berat di lutut & paha depan.
Kesalahan Umum Saat Latihan Elevation Gain
- Terlalu cepat meningkatkan tanjakan
- Gak balancing dengan latihan penguatan kaki
- Lupa memperhatikan teknik napas
- Cuma ngejar angka elevation di smartwatch atau Strava, tanpa memperhatikan recovery
Kesimpulan: Elevation Gain itu Upgrade Tersembunyi Buat Latihan Kamu
Kalau kamu selama ini stagnan di lari yang datar, cycling flat, atau jalan lurus, elevation gain bisa kasih kamu tantangan baru, sehingga membuat Jantung lebih fit, kaki lebih kuat, stamina lebih panjang, badan lebih stabil.
Apa lagi kalau kamu suka Fun Football kaya saya, dan pengin sedikit bermain serius, coba deh latihan Elevation Gain, saya ajah merasakannya, di Fun Football, saya bisa tahan bermain 30 menit nonstop tanpa jeda, yang biasanya 20 menit udah ngos-ngosan.
Tapi ingat, ketika latihan Elevation Gain, Jangan ngebut di tanjakan sebelum tubuh kamu siap.
Di Focus Fit, kita selalu ngajarin, bukan siapa yang paling banyak latihan, tapi siapa yang paling paham cara adaptasi dengan latihan baru.
Karena #StayFocus itu bukan cuma soal kuat, tapi juga cerdas berprogres.
Referensi:
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. Physiological Responses to Uphill Running
- Harvard Health Publishing, 2020. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2021.
