Fit People, pernah gak sih kamu rajin squat atau deadlift tapi bokong masih aja terasa datar?
Terus sudah latihan glutes juga secara rutin, tapi hasilnya gak sesuai harapan? Nah, mungkin ada satu gerakan yang selama ini kamu lewatkan yaitu hip thrust.
Latihan ini bukan sekadar gaya-gayaan di gym. Hip thrust adalah salah satu kunci untuk membangun bokong yang bertenaga, kencang, dan juga indah secara estetika.
Jadi, kalau tujuanmu ingin punya glutes yang benar-benar aktif, latihan ini wajib masuk ke dalam programmu.
Apa Itu Hip Thrust?
Secara sederhana, hip thrust adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot bokong sebagai otot utama. Biasanya dilakukan dengan barbell, resistance band, atau bahkan hanya dengan berat tubuh.
Caranya juga mudah loh, kamu bisa mendorong pinggul ke atas sambil punggung atas bersandar pada bench.
Bedanya dengan squat atau deadlift, hip thrust benar-benar mengisolasi otot glutes. Kalau squat lebih melibatkan paha depan (quads), hip thrust lebih fokus mengaktifkan otot bokong supaya bisa berkembang maksimal.
Otot yang Dilatih dalam Hip Thrust
- Gluteus maximus sebagai otot utama penggerak.
- Gluteus medius dan minimus sebagai otot pendukung untuk stabilitas.
- Hamstring dan core untuk kontrol gerakan.
- Quadriceps ikut bekerja, tapi porsinya lebih kecil.
Inilah kenapa hip thrust disebut sebagai glute builder terbaik oleh banyak pakar fitness.
Manfaat Hip Thrust
- Membesarkan dan mengencangkan bokong
Otot bokong jadi lebih padat, terangkat, dan kuat. - Meningkatkan performa olahraga lain
Atlet lari, basket, sepak bola, hingga martial arts akan terbantu karena glutes yang kuat meningkatkan kecepatan dan power. - Mencegah nyeri punggung bawah
Otot glutes yang lemah sering bikin beban pindah ke punggung. Dengan hip thrust, distribusi beban tubuh lebih seimbang. - Meningkatkan metabolisme
Glutes adalah salah satu otot terbesar di tubuh. Saat dilatih, pembakaran kalori jadi lebih optimal.
Teknik Hip Thrust yang Benar
Biar gak salah kaprah, coba ikuti step by step berikut:
- Siapkan bench, barbell, atau resistance band.
- Duduk di depan bench, lalu sandarkan punggung atas di atas bench.
- Letakkan barbell di atas pinggul, bisa dilapisi matras kecil agar tidak sakit.
- Kaki menapak rata di lantai, lutut menekuk sekitar 90 derajat.
- Dorong pinggul ke atas sambil menekan tumit. Pastikan punggung tetap netral, jangan melengkung berlebihan.
- Saat di posisi atas, tahan sebentar dan kencangkan otot bokong.
- Turunkan pinggul perlahan, lalu ulangi gerakan.
Kunci utamanya adalah kontrol. Jangan asal cepat atau sekadar ngangkat berat. Rasakan kontraksi glutes di setiap repetisi.
Kesalahan yang Sering Dilakukan
- Barbell diletakkan terlalu tinggi atau terlalu rendah di pinggul.
- Punggung bawah melengkung berlebihan.
- Gerakan terlalu cepat tanpa kontrol.
- Fokus ke beban berat, padahal tekniknya masih salah.
Ingat, Fit People. Hip thrust bukan soal siapa paling berat angkatannya, tapi siapa yang paling bisa merasakan kerja otot glutes.
Variasi Hip Thrust
Biar gak monoton, kamu bisa coba beberapa variasi ini:
- Bodyweight hip thrust: cocok untuk pemula.
- Banded hip thrust: tambah resistance band untuk variasi tekanan.
- Single-leg hip thrust: tantangan lebih tinggi untuk keseimbangan.
- Barbell hip thrust: versi klasik dengan barbell, cocok untuk intermediate hingga advanced.
Tips agar Hasil Maksimal
- Latihan 2 sampai 3 kali seminggu, jangan tiap hari.
- Kombinasikan dengan squat, lunges, dan deadlift untuk hasil komplit.
- Gunakan progressive overload, tambah beban atau repetisi secara bertahap.
- Jaga recovery, tidur cukup, dan penuhi kebutuhan protein.
Hip Thrust di Focus Fit
Di Grand Focus Fit, kamu gak perlu khawatir soal fasilitas. Semua peralatan tersedia, mulai dari barbell, bench, hingga resistance band. Kalau masih bingung tekniknya, ada Personal Trainer yang siap membimbing supaya form kamu benar dan aman.
Suasana gym yang ramai dan cheerful bikin latihan hip thrust jadi lebih semangat. Kamu juga bisa belajar bareng Fit People lain, jadi progress latihan terasa lebih menyenangkan.
Kesimpulan
Hip thrust adalah gerakan wajib kalau kamu ingin bokong kencang, padat, dan bertenaga. Selain bikin tampilan lebih estetik, hip thrust juga meningkatkan kekuatan, metabolisme, dan performa olahraga lain.
Jangan takut mulai dari beban ringan, yang terpenting tekniknya benar dan kamu konsisten.
Yuk, coba hip thrust di Grand Focus Fit, dan rasakan sendiri bagaimana latihan ini bisa membawa fitness-mu ke level berikutnya.
Grand Focus Fit: Focus On Your Best Version!
