Fit People, pernah gak kamu merasa “Kok gue udah rajin nge-gym tiap hari, tapi badan malah gampang sakit, loyo, dan performa makin turun?”
Kalau iya, bisa jadi kamu sedang mengalami overtraining, kondisi di mana semangat latihan yang luar biasa justru membuat tubuh kewalahan. Ini masalah yang sering terjadi pada pecinta fitness, atlet, bahkan pemula yang ingin cepat-cepat lihat hasil.
Mari kita bahas tuntas biar kamu nggak terjebak dalam siklus latihan berlebihan yang berisiko. Karena #StayFocus itu bukan cuma soal keras latihan, tapi juga cerdas recovery.
Apa Itu Overtraining?
Overtraining bukan cuma soal kecapekan. Ini kondisi ketika tubuh kamu gak cukup waktu untuk recovery setelah berlatih terus-menerus. Akibatnya, sistem tubuh mulai dari otot, hormon, hingga mental, kewalahan dan mulai ‘mogok’ satu per satu.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), overtraining adalah gangguan fisiologis dan psikologis yang muncul ketika volume latihan melebihi kapasitas pemulihan tubuh. Ini bikin tricky dan sering terjadi secara perlahan, diam-diam tanpa kamu sadari, sampai akhirnya performa kamu jatuh bebas.
Beda ya, antara latihan keras dan overtraining. Latihan keras itu ada recovery-nya. Overtraining? Itu seperti ngebut terus tanpa pernah rem, sampai akhirnya mesin panas dan… jebol.
Tanda-Tanda Tubuh Kamu Mulai Overtraining
Jangan tunggu sampai tubuh kamu “teriak”! Ini beberapa sinyal yang sering dianggap sepele, tapi bisa jadi tanda kamu sedang overtraining:
- Kelelahan yang Gak Wajar
Bukan cuma pegal biasa, tapi energi kamu seolah terkuras habis meski tidur cukup. - Performa Menurun
Alih-alih makin kuat, kamu justru makin gampang menyerah saat latihan. - Mood Swing dan Hilang Motivasi
Tiba-tiba jadi gampang bad mood, bahkan mikirin gym aja udah males duluan. - Gangguan Tidur dan Nafsu Makan
Sulit tidur, tidur gak nyenyak, atau bangun dengan rasa gak segar. - Mudah Sakit atau Cedera
Tubuhmu mulai rentan, karena sistem imun kamu menurun drastis.
Kalau kamu mulai ngerasa beberapa hal di atas, jangan buru-buru salahin pola makan atau alat gym. Mungkin kamu cuma butuh jeda.
Penyebab Umum Overtraining yang Sering Diabaikan
Kadang bukan karena kamu lemah, tapi karena kamu terlalu keras ke diri sendiri.
Banyak orang, terutama yang baru mulai atau lagi semangat-semangatnya ngejar goals, lupa bahwa olahraga itu bukan cuma soal ‘latihan’, tapi juga soal pemulihan. Nah, berikut beberapa penyebab umum kenapa overtraining bisa terjadi tanpa disadari:
- Latihan Terlalu Sering Tanpa Recovery
Kamu latihan 6–7 hari seminggu, kadang 2 kali sehari. Tapi, kapan kamu memberi waktu ototmu buat pulih? - Volume dan Intensitas Terlalu Tinggi
Selalu nambah beban, nambah repetisi, nambah durasi — tanpa pernah ngecek sinyal tubuh. - Kurang Tidur dan Pola Makan Berantakan
Latihan keras tapi tidur cuma 4 jam, sarapan skip, minum air juga kurang. Gak heran tubuh jadi tumbang. - Stres Emosional
Overtraining bukan cuma fisik. Kalau kamu lagi banyak tekanan di pekerjaan, keluarga, atau kehidupan pribadi, itu juga mempercepat kelelahan total saat latihan. - Gak Ada Program yang Jelas
Latihan asal-asalan, tanpa tahu kapan rest, kapan deload, dan kapan harus naik intensitas. Ini bukan warrior, ini reckless.
“Recovery is when the real progress happens — not during the workout itself.” – Dr. Michael Gleeson, Exercise Immunologist
Cara Mencegah Overtraining: Latihannya Boleh Serius, Tapi Recovery-nya Jangan Disepelekan
Kalau kamu sayang sama progress-mu, kamu harus juga peduli sama pemulihanmu. Ini beberapa cara buat cegah overtraining:
Jadwalkan Hari Istirahat
Yes, REST DAY itu bagian dari program. Bukan hari malas-malasan. Anggap ini bagian dari proses progress, bukan kemunduran.
Variasikan Intensitas Latihan
Mix antara hari berat, sedang, dan ringan. Misalnya, setelah latihan beban intens, besoknya kamu bisa ambil kelas yoga, stretching, atau functional training ringan.
Tidur yang Berkualitas
Tidur itu senjata paling underrated. Usahakan tidur minimal 7–8 jam tiap malam. Hormon pemulihan tubuh bekerja maksimal saat kamu tidur.
Konsumsi Nutrisi yang Cukup
Pastikan kamu cukup asupan protein, karbohidrat kompleks, healthy fat, dan tentunya cairan. Jangan tunggu lemas dulu baru makan.
Dengar Tubuhmu, Bukan Ego-mu
Kadang kamu perlu istirahat bukan karena lemah, tapi karena kamu cukup bijak untuk tahu kapan harus berhenti.
Kalau Sudah Terlanjur Overtraining, Apa yang Harus Dilakukan?
Poin pentingnya: jangan memaksakan diri!
- Stop Latihan Berat Sementara Waktu
Ambil 3–7 hari full recovery. Lakukan aktivitas ringan seperti jalan cepat, stretching, atau yoga restorative. - Perbaiki Pola Tidur dan Makan
Jadikan momen ini buat reset semuanya. Atur kembali pola tidur dan pastikan kebutuhan nutrisi harianmu tercukupi. - Evaluasi Program Latihan
Mungkin selama ini kamu terlalu ambisius. Diskusikan dengan personal trainer untuk menyusun ulang programmu secara progresif dan realistis. - Pantau Kesehatan Mentalmu
Kalau burnout, kelelahan mental, atau hilangnya motivasi terlalu lama, pertimbangkan bicara ke psikolog olahraga.
Sumber: British Journal of Sports Medicine & Journal of Athletic Training.
Kesimpulan: Overtraining Itu Nyata, dan Bisa Terjadi pada Siapa Saja
Kadang kita terlalu terpaku sama hasil dan lupa bahwa tubuh juga punya batas. Overtraining bukan tanda kamu kuat, tapi tanda kamu kurang peduli. Padahal, salah satu bentuk self-love paling nyata adalah tahu kapan harus push, dan kapan harus pause.
Jadi, Fit People, kalau kamu mulai ngerasa drop, jangan buru-buru menyalahkan program atau nyari suplemen baru. Bisa jadi yang kamu butuhkan cuma recovery yang cukup dan latihan yang lebih bijak.
Latihlah tubuhmu untuk jadi lebih kuat, tapi jangan lupa jaga pikiran dan hati agar tetap waras. Karena progress sejati bukan soal siapa yang paling cepat — tapi siapa yang paling konsisten dan sadar akan batas dirinya.
Pernah ngerasa stuck, lemas terus, padahal udah latihan gila-gilaan? Mungkin kamu gak butuh tambah porsi, tapi justru perlu atur ulang strategi.
Yuk, konsultasi langsung sama trainer profesional di Grand Focus Fit dan evaluasi program latihanmu. Biar kamu gak cuma #StayFocus tapi juga #StaySafe dalam perjalanan kebugaranmu.
