Fit People, saya mau tanya dong, sejujurnya, kamu selama ini masih nganggep stretching itu cuma formalitas pemanasan, gak sih?
Coba pikirin ini, kalau kamu bisa habis-habisan latihan angkat beban 1 jam tapi ngeskip stretching 10 menit, kamu sedang mengabaikan bagian tubuh yang paling butuh perhatian saat itu: otot yang lelah dan tegang.
Faktanya, stretching bukan cuma tentang fleksibilitas. Ini soal sirkulasi darah, sistem saraf, bahkan postur tubuh dan mood kamu.
Apa Itu Stretching dan Kenapa Penting?
Stretching adalah proses memanjangkan otot dan jaringan tubuh dengan gerakan tertentu untuk meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur, dan memaksimalkan jangkauan gerak.
Kalau otot kamu kaku, sirkulasi darah akan terhambat. Kalau itu terjadi terus, kamu akan lebih gampang cedera bahkan saat melakukan gerakan sederhana, kayak turun dari tangga atau jongkok mendadak.
Lebih dalam lagi, stretching juga mengaktifkan sistem parasimpatik (sistem “tenang” tubuh), yang membantu kamu merasa rileks dan fokus.
Singkatnya, stretching itu bukan cuma pemanasan. Dia bagian penting dari performance dan pemulihan.
Jenis-Jenis Stretching yang Harus Kamu Tahu
1. Static Stretching – si “Pendingin yang Disalahpahami”
Definisi: Peregangan pasif dengan menahan posisi selama 10–60 detik.
Biasanya dilakukan setelah olahraga saat otot sudah hangat.
Contoh: menyentuh jari kaki dalam posisi duduk, quad stretch berdiri.
Manfaat:
- Membantu otot beradaptasi pasca-aktivitas
- Mencegah delayed onset muscle soreness (DOMS)
- Membantu tubuh masuk ke mode recovery
Catatan: Melakukan static stretching sebelum latihan berat justru bisa mengurangi kekuatan otot hingga 8% (sumber: Harvard Health). Jadi, waktu itu penting!
2. Dynamic Stretching – pemanasan yang sebenarnya
Definisi: Gerakan aktif dan berulang yang menyerupai gerakan latihan utama.
Contoh: leg swings, arm circles, walking lunges.
Manfaat:
- Meningkatkan suhu tubuh
- Aktivasi neuromuskular
- Menyiapkan tubuh secara fisik dan mental
Kalau kamu suka nge-gym tanpa dynamic stretching, kamu ibarat masuk ring tinju tanpa pemanasan. Siap kena jab pertama.
3. Ballistic Stretching – cepat, memantul, berisiko
Definisi: Peregangan dengan gerakan memantul yang melewati batas fleksibilitas normal.
Contoh: bouncing toe touches.
Manfaat:
- Meningkatkan fleksibilitas secara agresif
- Digunakan oleh atlet tingkat tinggi (sprinter, martial artist)
Tapi hati-hati. Ballistic stretching bisa memperparah ketegangan otot kalau dilakukan tanpa pengawasan profesional.
4. PNF Stretching – teknik para fisioterapis
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) melibatkan siklus kontraksi dan relaksasi otot dengan bantuan orang lain.
Contoh: partner hamstring stretch dengan tekanan-resistensi.
Manfaat:
- Meningkatkan fleksibilitas otot secara signifikan
- Cocok untuk rehabilitasi cedera
- Efektif untuk kamu yang ingin memperluas jangkauan gerak ekstrem (misal: dancer, yogi, gymnast)
5. Active Stretching – kamu lawan tubuhmu sendiri
Definisi: Stretching yang dilakukan dengan kekuatan otot sendiri tanpa bantuan eksternal.
Contoh: yoga poses seperti Warrior II, Boat Pose, atau Pigeon Pose.
Manfaat:
- Meningkatkan kesadaran tubuh (body awareness)
- Memperkuat otot penstabil
- Melatih postur, fokus, dan keseimbangan
6. Passive Stretching – stretching santai yang powerful
Definisi: Dilakukan dengan bantuan alat atau orang lain untuk mempertahankan posisi stretching.
Contoh: stretching dengan strap atau partner.
Manfaat:
- Sangat baik untuk relaksasi dan pemulihan
- Cocok untuk cool-down atau sesi stretching pasca cedera
- Mempercepat proses pengembalian elastisitas otot
Kapan Harus Lakukan Stretching Jenis Apa?
| Jenis Stretching | Kapan Dilakukan | Tujuan |
|---|---|---|
| Dynamic | Sebelum olahraga | Aktivasi otot & mobilitas |
| Static | Setelah olahraga | Pendinginan & pemulihan |
| PNF | Sesi khusus / rehab | Fleksibilitas ekstrem |
| Ballistic | Hanya atlet profesional | Latihan intens |
| Passive | Saat cool-down / relaksasi | Regenerasi otot |
| Active | Kapan saja (bahkan harian) | Postur & kontrol tubuh |
Tips Stretching yang Aman dan Efektif
- Jangan kejar rasa sakit. Harus terasa ditarik, tapi bukan nyeri.
- Bernapas, bukan menahan napas. Napas ritmis bantu tubuh rileks.
- Otot dingin = jangan stretching statis. Bisa merobek serat otot.
- Lakukan dengan konsisten, bukan cuma saat kamu ingat.
Penutup: Stretching Itu Ritual, Bukan Formalitas
Kalau kamu selama ini asal-asalan stretching atau cuma ikut-ikutan, sekarang waktunya untuk sadar: Stretching adalah sains yang harus dimengerti.
Kabar baiknya kamu gak harus belajar sendiri. Di Focus Fit, kamu bisa ikut sesi Stretching & Recovery bareng instruktur yang ngerti kebutuhan tubuh kamu. Bukan cuma bikin lentur, tapi bantu kamu #StayFocs dan melampaui batas yang kamu kira gak mungkin.
Jadi, masih mau nge-skip stretching besok?
