Hey, Fit People! Ngaku deh, kamu tim leg day atau tim skip leg day nih? Banyak yang rajin latihan dada dan lengan, tapi lupa satu hal penting: kaki juga butuh perhatian keles!
Kalau kamu pengin tubuh yang kuat, seimbang, dan fungsional, latihan otot kaki alias leg day adalah kuncinya. Yuk, kita kenalan lebih dalam sama hari yang sering dicap “menyakitkan”, tapi sebenarnya justru super penting ini.
Apa Itu Leg Day?
Leg day adalah hari khusus dalam program latihan gym yang fokus pada melatih otot-otot tubuh bagian bawah. Jangan salah loh, otot kaki bukan cuma betis dan paha, tapi juga termasuk glutes (bokong), adductors (bagian dalam paha), bahkan otot pinggul.
Beberapa otot utama yang dilatih saat leg day:
- Quadriceps (paha depan)
- Hamstring (paha belakang)
- Gluteus maximus (bokong)
- Calves (betis)
- Hip flexors & adductors (pinggul & paha bagian dalam)
Kenapa Leg Day Penting?
1. Proporsi Tubuh Lebih Seimbang
Pernah lihat tubuh bagian atas berotot tapi kakinya kecil? Itu karena leg day sering di-skip. Padahal, tubuh yang simetris dan proporsional lebih sehat dan enak dilihat.
2. Bakar Kalori Lebih Banyak
Otot kaki adalah otot terbesar di tubuh. Artinya, saat kamu melatihnya, tubuh akan bekerja keras dan membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah latihan selesai (efek afterburn).
3. Kuat Jalan, Lari, Lompat
Kalau kamu seneng lari apa lagi pengin ikutan fun run, kamu juga harus melatih otot-otot kaki kamu, agar kamu kuat jalan jauh, lari jauh dan lompat-lompat dengan durasi yang panjang.
4. Meningkatkan Produksi Hormon Otot
Latihan intens seperti squat atau deadlift bisa merangsang hormon testosteron dan growth hormone, dua hormon ini penting untuk pembentukan otot seluruh tubuh, termasuk bagian atas.
Jenis Latihan untuk Leg Day
Berikut beberapa latihan populer dan efektif yang bisa kamu jadikan pilihan:
Bodyweight (tanpa alat):
- Bodyweight Squat
- Walking Lunge
- Glute Bridge
- Wall Sit
Cocok untuk kamu yang masuk kategori pemula atau gak sempet ke gym.
Strength Training (menggunakan beban):
- Barbell Back Squat
Latihan leg day yang paling ikonik, melatih hampir semua otot kaki. - Deadlift
Bukan cuma punggung, tapi juga glutes dan hamstring. - Leg Press
Alternatif untuk yang ingin beban berat tapi lebih stabil. - Bulgarian Split Squat
Melatih kekuatan dan keseimbangan secara bersamaan. - Standing Calf Raise
Untuk membentuk dan menguatkan otot betis.
Tips Agar Leg Day Aman dan Efektif
Leg day bikin pegal itu wajar. Tapi jangan sampai bikin cedera karena teknik yang salah, ya!
Berikut tips yang bisa kamu ikuti:
- Pemanasan itu wajib. Fokus pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.
- Teknik dulu, beban belakangan. Jangan buru-buru angkat berat kalau posisi belum benar.
- Recovery itu bagian dari latihan. Setelah leg day, luangkan waktu untuk stretching, foam rolling, dan tidur cukup.
- Konsisten. Idealnya leg day dilakukan 1–2 kali seminggu, tergantung goal kamu.
Kesimpulan: Jangan Takut Leg Day, Mulai Sekarang!
Leg day memang berat, tapi manfaatnya jauh lebih besar dari rasa pegal yang kamu rasakan sehari dua hari setelahnya. Latihan kaki bukan cuma soal penampilan, tapi juga soal kesehatan jangka panjang dan performa tubuh yang optimal.
Kalau kamu belum pernah leg day, ini saat yang tepat untuk mulai. Masih bingung mau latihan apa dulu? Yuk, konsultasi sama personal trainer Grand Focus Fit biar kamu nggak asal latihan dan tetap aman.
