Fit People, pernah gak ngerasa dumbbell di tangan kanan bisa kamu angkat 10 repetisi dengan enteng, tapi tangan kiri mulai gemetar ketika memasuki repetisi ke 6?
Terus, Kamu juga bisa split squat kaki kanan seimbang banget, tapi pas ganti kaki kiri, eh si badan malah goyang poco-poco.. haha
Kalau jawabannya “iya”, berarti kamu mengalami muscle imbalance, dan itu gak cuma bikin performa kamu ngedrop, tapi bisa jadi pintu masuk cedera.
Sekarang bayangin, Kamu terus latihan bilateral (dua sisi bareng), Sisi dominan terus ambil alih tubuh kamu, tapi sisi yang lemah semakin ketinggalan, Akhirnya? Postur gak seimbang, cedera datang, progres mentok.
Di sinilah latihan unilateral datang sebagai penyeimbang dan diam-diam bisa jadi kartu truf kamu.
Apa Itu Latihan Unilateral?
Latihan unilateral adalah jenis latihan yang mengaktifkan satu sisi tubuh dalam satu waktu.
Misalnya:
- Single-arm row
- Single-leg deadlift
- Bulgarian split squat
Berbeda dari latihan bilateral seperti squat atau bench press, latihan unilateral memaksa kamu mengontrol gerakan tanpa bantuan sisi tubuh lain.
Ibaratnya, ini seperti ngajak ototmu “ngobrol empat mata”, jujur, gak bisa ngeles, dan pasti ketahuan mana yang lemah.
Manfaat Latihan Unilateral (Dan Kenapa Kamu Gak Boleh Abaikan)
1. Mengoreksi Ketidakseimbangan Otot
Kalau selama ini kamu latihan bareng dua sisi sekaligus, sisi dominan pasti cenderung ambil alih.
Latihan unilateral bantu menyamakan kekuatan, ukuran, dan kontrol kedua sisi tubuh.
2. Melatih Koordinasi & Keseimbangan
Karena hanya satu sisi yang aktif, otot penyeimbang dan core kamu harus kerja keras.
Hasilnya: kamu makin stabil, terutama dalam gerakan fungsional sehari-hari.
Studi dari Journal of Strength and Conditioning Research (2014) membuktikan bahwa latihan unilateral secara signifikan meningkatkan aktivasi core dan kontrol neuromuskular dibanding latihan bilateral.
3. Mencegah & Memulihkan Cedera
Latihan unilateral sering digunakan dalam program rehabilitasi untuk bahu, lutut, hingga ankle.
Gerakannya cenderung lebih terkontrol dan aman, terutama untuk area yang rentan cedera.
4. Menantang Core Lebih Dalam
Single-leg deadlift atau one-arm carry bisa lebih ampuh aktifkan otot perut dibanding sit-up. Karena core dipaksa menjaga keseimbangan dari sisi yang “berat sebelah”.
Variasi Latihan Unilateral Berdasarkan Area Tubuh
Upper Body
- Single-Arm Dumbbell Press, akan bantu memnangun stabilitas pada bahu kamu.
- One-Arm Cable Row, melatih keseimbangan pada punggung kamu
- Single-Arm Chest Press, meningkatkan stabilitas bahu dan inti.
Lower Body
- Bulgarian Split Squat, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki ketidakseimbangan otot.
- Single-Leg Romanian Deadlift, Targetkan hamstring dan keseimbangan
- Step-Up, Latihan eksplosif dan stabilisasi lutut
Core & Full Body
- Single-Arm Farmer Carry, meningkatkan kekuatan genggaman dan stabilitas bahu
- Pallof Press, Anti-rotational work yang underrated
- Single-Leg Glute Bridge, Bangun kekuatan bokong tanpa alat
Tips Melakukan Latihan Unilateral dengan Efektif
1. Mulai dari sisi lemah dulu
Supaya sisi kuat gak “ngatur tempo” dan kamu bisa ukur perkembangan dengan jujur.
2. Gunakan beban ringan dulu
Karena koordinasi dan keseimbangan lebih penting daripada berat.
3. Rekam atau latih di depan cermin
Biar kamu bisa tahu postur condong atau nggak.
4. Fokus ke kontrol, bukan kecepatan
Karena makin lambat, makin kerja ototnya.
Kapan Waktu Terbaik Masukkan Latihan Unilateral?
- Saat kamu baru pulih dari cedera
- Saat kamu ngerasa satu sisi dominan banget
- Saat program kamu stagnan dan butuh variasi
- Saat kamu pengen latihan di rumah dengan alat terbatas
Latihan unilateral bisa kamu masukkan sebagai aksesori latihan setelah latihan utama, atau bahkan jadi bagian utama di hari lower body/upper body.
Penutup: Kalau Satu Sisi Malas, Satu Sisi Harus Lembur?
Latihan bilateral penting. Tapi kalau kamu pengin performa seimbang, postur lebih baik, dan tahan cedera, unilateral is the secret sauce.
Karena tubuh itu seperti partnership. Gak adil kalau satu sisi kerja keras, sisi lain leha-leha.
Di Focus Fit, kamu gak cuma diajarin cara angkat berat, tapi juga cara gerak cerdas, biar kamu kuat di semua sisi, dan gak ada otot yang nganggur.
#StayFocus dan mulai kasih waktu untuk sisi tubuh yang selama ini kamu cuekin 💪
