Saya punya temen yang semangat banget nurunin berat badan. Mulai lari setiap hari, tanpa jeda. Seminggu kemudian, dia bukannya makin fit… malah ngeluh lututnya ngilu, tidur gak nyenyak, dan mood-nya amburadul.
Nah, apakah kardio yang dilakukan setiap hari akan semakin bagus? Kalau kardio itu bagus, apakah berarti makin sering kita lakuin, makin cepat hasilnya? Yuk, saya bahas dengan kepala dingin dan hati yang realistis.
Apa Itu Kardio dan Kenapa Kita Butuh?
Bayangkan jantung kamu seperti mesin mobil. Supaya tetap prima, mesin itu butuh dipanaskan dan dijalankan secara rutin. Nah, kardio adalah ‘pemanasan mesin’ tubuh kita—latihan yang melibatkan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah agar bekerja lebih efisien.
Secara sederhana, kardio (dari kata kardiovaskular) adalah jenis latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Tapi jangan buru-buru mikir soal lari keliling lapangan atau loncat-loncat ngos-ngosan. Kardio bukan hanya soal capek, tapi soal melatih jantung untuk jadi lebih kuat, paru-paru lebih tahan, dan tubuh lebih efisien menggunakan energi.
Beberapa Contoh Latihan Kardio: jogging, renang, bersepeda, skipping, hingga jalan cepat.
Manfaatnya? Banyak banget:
- Meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru
- Membakar kalori
- Mengurangi risiko penyakit kronis (jantung, diabetes, dll)
- Meningkatkan mood dan kualitas tidur
Menurut WHO, orang dewasa dianjurkan berolahraga aerobik dengan intensitas sedang minimal 150–300 menit per minggu, atau 75–150 menit jika intensitasnya tinggi.
Tapi, WHO gak bilang harus tiap hari, kan?
Jadi, Boleh Gak sih Kardio Tiap Hari? Jawabannya: Tergantung
Iya, boleh, tapi gak selalu dianjurkan untuk semua orang. Beberapa hal yang harus kamu pertimbangin sebelum ngegas kardio harian:
Tujuan pribadi
Apakah kamu lagi ngincar fat loss, endurance, atau cuma mau aktif aja? Setiap goal butuh pendekatan yang berbeda.
Intensitas latihan
Jogging santai 30 menit beda banget loh sama HIIT 20 menit. Kardio ringan bisa dilakukan setiap hari, tapi intensitas tinggi perlu recovery yang cukup.
Riwayat cedera & kondisi tubuh
Kalau punya masalah sendi, jantung, atau kelelahan kronis, sebaiknya kamu konsultasikan dulu dengan Dokter Spesialis Penyakit Dalam atau Spesialis Penyakit Jantung.
Variasi aktivitas
Lari setiap hari bisa jadi bosenin dan monoton. Tubuh pun bisa stagnan kalau terus-terusan dikasih stimulus yang sama.
Intinya, kamu boleh bukan berarti selalu perlu dan sering bukan selalu artinya efektif.
Bahaya Overtraining
Bagaimana kalau semangat justru bikin lo jatuh?
Kebanyakan orang pikir, semangat itu bahan bakar terbaik, tapi, justru di sinilah jebakannya. Tubuh bukan cuma butuh dilatih, tapi juga dipulihkan.
Tanda-tanda kamu udah mulai overtraining:
- Tubuh kamu capek, tapi kamu susah tidur, padahal malam sudah larut.
- Kamu bakal merasakan Mood swing dan gampang marah.
- Performamu malah menurun, meski latihan yang kamu lakukan semakin sering
- Kamu akan merasakan cedera kecil yang sering kambuh.
So, olahraga itu bukan soal ego, tapi soal keberlanjutan. Semangat sih boleh, tapi harus punya REM, kalau gak yah nabrak tembok dong :v
Alternatifnya, Pola Kardio yang Seimbang & Realistis
Keseimbangan bukan berarti males, tapi justru smart. So, inilah contoh pola latihan kardio mingguan yang masuk akal versi saya yang sudah melakukanya secara rutin, apa lagi ini saya lakukan pasca masuk rumah sakit karena serangan jantung:
| Hari | Aktivitas |
|---|---|
| Hari Pertama — Hari Ketujuh | Jalan Cepat selama 30 menit |
| Hari Kesembilan — Hari Kedua belas | Melatih Otot-otot kaki 30–60 Menit |
| Hari Keempat belas — Hari Kelima belas | Jogging ringan selama 30 menit + Latihan Otot kaki selama 30 menit |
| Hari Keenam belas — Hari Ketujuh belas | HIIT 10 Menit + Latihan Otot kaki |
| Hari kesembilan belas — Hari kedua puluh dua | Renang |
| Hari Kedua puluh tiga — Hari Kedua puluh lima | Sepeda 30 menit |
Hari-hari selanjutnya, saya latihan dengan cara gonta ganti, kadang jalan santai, kadang jalan cepat, kadang juga jogging, terkadang juga renang atau maen bola, tapi tetap dibarengi dengan latihan otot-oto kaki.
Tapi, buat kamu sebagai pemulai sebaiknya bisa ikuti cara saya atau kamu juga bisa mulai dari jogging ringan selama 30 menit, dilanjut besoknya HIIT 20 menit, setelah itu hari ketiga kamu bisa melakukan jalan santai, besoknya kamu bisa bersepeda selama 30 menit, lanjut besoknya atau hari kelima kamu bisa melakukan HIIT Ringan, dan besoknya kamu bisa bermain Sepak Bola atau Futsal, dan hari ketujuh FULL REST DAY!
Intinya, kamu harus menambahkan variasi supaya tubuh gak bosen dan tetap adaptif. Kunci utamanya: konsisten + fleksibel.
Kapan Kardio Harian Disarankan?
Ada juga kondisi di mana kardio harian justru direkomendasikan, misalnya:
- Orang yang sangat sedentary (pasif banget)
Kardio ringan seperti jalan kaki tiap hari bisa jadi awal yang sehat. - Rehabilitasi jantung atau pasien tertentu
Kardio intensitas rendah sering jadi bagian dari terapi. - Atlet dengan program terstruktur
Tapi, atlet punya pelatih, fisioterapis, dan jadwal pemulihan. Lah kamu?
Jadi, kalau kamu gak termasuk kategori ini, jangan asal ikut-ikutan deh!
Kesimpulan: Dengarkan Tubuhmu, Bukan Ego atau Tren
So, kamu boleh-boleh aja olahraga tiap hari. Tapi, apakah tubuh kamu sudah siap? Apakah itu pilihan paling bijak?
Jantung dan Tubuh kamu itu bukan robot atau mesin. Tubuh itu cerdas, dia kasih sinyal waktu udah cukup, waktu harus istirahat, dan waktu harus push lagi.
Nah, yang sering bikin kacau bukan tubuh, tapi egomu yang pengen cepet-cepet mendapatkan hasil.
Kadang, satu hari istirahat bisa bikin kamu lebih konsisten selama 30 hari ke depan. Tapi maksa terus tiap hari, bisa bikin kamu stop dalam seminggu.
Nah, Sekarang coba tanya ke dirimu sendiri:
- “Apakah gue latihan sesuai kebutuhan tubuh gue, atau keinginan ego gue?”
- “Gue olahraga buat sehat, atau buat ngebuktiin sesuatu ke orang lain?”
Kalau kamu pernah ngalamin overtraining, burnout, atau justru progress stuck walau rajin banget, ceritain dong. Mungkin, dengan cerita lo, orang lain juga bisa belajar.
