Pernah gak, kamu datang ke gym lalu instruktur bilang, “Oke, sekarang 3 set, 12 rep.”
Terus dalam hati kamu mikir, “Oke… 3 set itu maksudnya apa ya? 12 rep itu yang mana? Dan kenapa angkanya harus begitu?”
Buat pemula, istilah set dan repetisi sering bikin bingung. Padahal, kalau kamu mau hasil latihan maksimal, dua istilah ini wajib banget dipahami.
Bukan cuma supaya kamu gak bengong saat dikasih program, tapi juga biar kamu tahu kenapa program itu dibuat seperti itu.
Sebelum nambah beban, frekuensi, atau makin maksa diri sendiri...Yuk, kita mundur sebentar ke pondasi paling basic, udah bener belum ngatur SET & REP latihannya?
Apa Itu Repetisi (Rep) dalam Latihan Beban
Repetisi, atau sering disingkat rep, adalah jumlah pengulangan gerakan dalam satu kali rangkaian. Misalnya, kamu melakukan push-up dengan gerakan turun-naik.
Nah, satu kali turun lalu naik kembali itu disebut 1 repetisi.
Fungsi repetisi itu sebenarnya simpel:
- Rep rendah (1–6) cenderung fokus ke kekuatan maksimal.
- Rep sedang (6–12) biasanya untuk membangun ukuran otot (hypertrophy).
- Rep tinggi (12–20+) cocok untuk melatih daya tahan otot.
Bayangin rep itu kayak jumlah anak tangga yang harus kamu lewati sebelum berhenti sejenak. Semakin banyak tangganya, semakin lama otot kamu bekerja tanpa istirahat.
Apa Itu Set dalam Latihan Beban
Set adalah kumpulan repetisi yang dilakukan berturut-turut sebelum istirahat. Kalau kamu disuruh 3 set x 12 rep push-up, artinya kamu melakukan:
- 12 kali push-up (itu 1 set), lalu istirahat
- 12 kali lagi (set ke-2), istirahat
- 12 kali lagi (set ke-3), selesai
Set ini ibarat putaran dalam lomba lari. Kamu bisa punya banyak putaran, tapi setiap putaran terdiri dari jarak tertentu (alias repetisi).
Kenapa Set & Repetisi Saling Melengkapi
Rep dan set itu ibarat nasi dan lauk, keduanya penting, tapi punya peran berbeda. Repetisi menentukan durasi kerja otot dalam satu set, sedangkan set menentukan volume total latihan.
Contohnya:
- Untuk kekuatan maksimal → 3–6 set, 1–6 rep, istirahat 2–5 menit.
- Untuk pembesaran otot → 3–5 set, 6–12 rep, istirahat 60–90 detik.
- Untuk daya tahan otot → 2–4 set, 12–20 rep, istirahat 30–60 detik.
Kalau rep itu berapa kali kamu memukul, set itu berapa ronde kamu bertanding.
Kesalahan Umum Saat Mengatur Set & Repetisi
Banyak orang salah kaprah saat menjalankan program karena:
- Asal ikut program orang lain tanpa menyesuaikan kemampuan.
- Tidak progresif, sudah berbulan-bulan jumlah rep dan setnya sama, tapi beban gak pernah naik.
- Mengejar angka tanpa teknik, daripada fokus kualitas gerakan, malah buru-buru biar “kejar target rep.”
Hasilnya? Latihan jadi gak efektif, bahkan bisa memicu cedera.
Cara Menentukan Set & Repetisi yang Tepat untuk Kamu
Kuncinya ada di tujuan latihan dan kondisi fisik saat ini.
- Kalau mau kuat angkat beban berat, main di rep rendah, set tinggi.
- Kalau mau otot terlihat lebih berisi, main di rep sedang, set cukup.
- Kalau mau daya tahan atau membakar lebih banyak kalori, main di rep tinggi.
Dan ingat, progres itu penting. Tingkatkan beban atau jumlah rep/set secara bertahap, biar otot terus beradaptasi.
Penutup: Jangan Hanya Hitung, Tapi Pahami
Set dan repetisi itu bukan sekadar angka di papan program. Mereka adalah bahasa yang digunakan untuk memberi tahu otot kamu harus bekerja seperti apa.
Kalau kamu paham, kamu bisa:
- Menyesuaikan latihan sesuai tujuan
- Menghindari latihan yang sia-sia
- Memaksimalkan setiap sesi di gym
Jadi, lain kali instruktur bilang “4 set, 10 rep”, kamu gak cuma manggut-manggut. Kamu tahu persis kenapa angkanya begitu dan apa yang akan didapat dari latihan itu.
