Fit People! pernah gak merasa. sudah lari setiap hari, tapi kok rasanya progress gitu-gitu saja? atau kamu bingung, kenapa performa lari teman kamu bisa lebih cepat dan tidak mudah lelah?
Jawabannya ada pada satu elemen kunci yang sering terabaikan: yaitu pace!
Lari itu lebih dari sekadar melangkah kaki. Ini adalah seni yang membutuhkan strategi, dan pace adalah kompasnya.
Pace bukan hanya sekadar kecepatan murni, ini adalah kecepatan rata-rata lari yang Kamu tempuh per unit jarak (misalnya, berapa menit untuk menempuh satu kilometer). Memahami dan menguasai pace adalah indikator efisiensi, kunci untuk memecahkan personal best (PR), dan rahasia mencapai goals lari kamu, entah itu menyelesaikan 5K pertama atau menaklukkan half marathon!
Jadi, mari kita #StayFocus pada lari yang lebih cerdas dan terukur, dan temukan bagaimana meningkatkan pace bisa mengubah seluruh pengalaman lari Kamu.
Apa Itu Pace dan Kenapa Penting Banget Buat Pelari?
Secara teknis, pace mengacu pada waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu. Contohnya, jika Kamu berlari 1 kilometer dalam 6 menit, maka pace Kamu adalah 6 menit/kilometer.
Ini berbeda dengan kecepatan (speed), yang diukur sebagai jarak per waktu (misalnya, 10 kilometer per jam). Bagi pelari, pace lebih intuitif karena langsung menunjukkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai titik tertentu, membantu dalam perencanaan dan manajemen energi.
Cara Menghitung Pace: Saat ini, sangat mudah menghitung pace Kamu. Mayoritas aplikasi lari di smartphone (seperti Strava, Nike Run Club) atau jam tangan GPS otomatis akan menghitung dan menampilkan pace Kamu secara real-time dan rata-rata.
Namun, Kamu juga bisa menghitungnya secara manual dengan rumus sederhana:
Mengetahui pace Kamu sangat krusial untuk mengelola energi dan menyusun strategi saat lari, terutama saat race.
Kenapa harus tahu pace?
Gampang banget kehabisan tenaga di awal.
Kamu mungkin lari terlalu semangat di kilometer pertama, lalu melambat drastis di kilometer ke-3.
kamu merasa sudah latihan rutin, tapi nggak tahu apa yang harus diperbaiki karena semua terasa flat.
Makanya, memahami dan menguasai pace itu penting banget.
Kenapa Menguasai Pace Bikin Lari Kamu Lebih Cerdas (dan Cepat)?
1. Lebih Efisien
Dengan memahami pace, Kamu bisa mengalokasikan energi dengan tepat.
Ini mencegah Kamu burnout di awal lari atau melambat drastis di akhir karena kehabisan tenaga. kamu jadi bisa berlari lebih jauh atau lebih cepat dengan energi yang sama.
2. Capai Target Lebih Terarah
Mau memecahkan PR 5K atau ingin menyelesaikan half marathon dalam waktu tertentu?
Menguasai pace adalah kunci utama untuk mencapai target-target tersebut. Kamu bisa berlatih dengan pace spesifik yang dibutuhkan.
3. Bikin Lari Makin Menyenangkan
Lari jadi lebih terstruktur, tidak sekadar asal lari.
Kamu bisa melihat progress Kamu secara konkret, yang akan meningkatkan confidence dan membuat setiap sesi lari terasa lebih bermakna.
4. Kurangi Risiko Cedera
Lari dengan pace yang konsisten dan sesuai kemampuan Kamu akan mengurangi risiko overtraining atau memaksakan diri.
Tubuh akan terbiasa dengan beban latihan yang terukur, sehingga meminimalkan potensi cedera akibat kelelahan atau overuse.
8 Strategi Efektif untuk Meningkatkan Pace Lari Kamu
Meningkatkan pace bukan hanya soal berlari lebih cepat, tapi berlari lebih cerdas. Berikut adalah 8 strategi efektif yang bisa Kamu terapkan:
1. Latihan Interval Training
Latihan ini melibatkan lari cepat dalam durasi pendek yang diselingi jeda istirahat aktif (misal: jalan kaki) atau pasif.
Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan maksimal, daya tahan laktat, dan kemampuan tubuh mengelola kelelahan.
Cara latihan ini simple banget, kamu bisa melakukan Sprint 400 meter, lalu jalan 400 meter sebagai pemulihan, ulangi 4–6 kali.
2. Tempo Runs (Lari Tempo):
Berlarilah dengan pace yang nyaman tapi menantang, sedikit di bawah race pace Kamu, selama durasi menengah (misalnya 20–30 menit).
Latihan ini akan membangun daya tahan kecepatan dan meningkatkan ambang laktat Kamu.
Untuk melatih lari tempo, kamu pemanasan terlebih dahulu, setelah itu lari 20–30 menit dengan pace yang membuat Kamu masih bisa bicara, tapi agak sulit.
3. Latihan Fartlek
Fartlek adalah permainan kecepatan. Kamu mengubah kecepatan secara spontan, tergantung perasaan atau landmark di sekitar.
Latihan ini akan Membangun pace secara intuitif, meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan menjaga latihan tetap menyenangkan.
Caranya juga gampang banget, kamu bisa lari secara cepat ke titik A, lalu joging santai ke titik selanjutnya, atau kalau kami bingung, coba lari cepat dari tihang listrik pertama, setelah itu jogging santai ke tihang listrik selanjutnya.
4. Latihan Kekuatan Fisik Di Grand Focus Fit
Kalau kamu ingin larimu bisa cepat dan staminamu tidka habis, maka fokus pada penguatan otot-otot kaki (quadriceps, hamstring, betis), core, dan glutes.
Hal ini akan meningkatkan power dorong setiap langkah, memperbaiki efisiensi lari, dan mencegah cedera karena otot yang lebih kuat mampu menahan beban lari dengan lebih baik.
Yuk, Lakukan Squats, Lunges, Deadlifts, Calf Raises, dan Plank di Grand Focus Fit agar kekuatan kakimu untuk lari semakin baik.
5. Perhatikan Form Lari:
Postur tubuh yang benar akan mengurangi energi terbuang dan meningkatkan efisiensi.
Pastikan kepala tegak, pandangan ke depan, ayunan lengan efisien (siku 90 derajat), dan langkah kaki tidak terlalu lebar atau terlalu pendek (hindari overstriding).
Kalau kamu melakukan latihan ini, maka lari akan terasa lebih ringan, mengurangi resiko cedera, dan memungkinkan pace yang lebih cepat.
6. Latihan Pace Lari Jarak Pendek:
Jika Kamu menargetkan pace tertentu untuk jarak 5K atau 10K, latihlah beberapa segmen jarak pendek dengan pace target tersebut.
Karena hal ini akan melatih tubuh dan pikiran untuk mempertahankan pace yang diinginkan di bawah tekanan. Jika target 5K dalam 25 menit (berarti pace 5 menit/km), coba lari beberapa segmen 1 kilometer dengan pace 5 menit/km, lalu istirahat.
7. Nutrisi dan Hidrasi yang Optimal:
Fit people, makanan adalah bahan bakar tubuh kamu. Pastikan asupan karbohidrat cukup untuk energi, protein untuk pemulihan otot, dan cairan yang memadai.
Karena Menjaga energi stabil selama lari, mencegah kram, dan mendukung recovery pasca-latihan adalah hal penting untuk tubuh kamu.
8. Istirahat dan Pemulihan (Recovery):
Poin terakhir ini paling sering dilupakan sama pelari pemula, TIDUR CUKUP, melakukan stretching, dan foam rolling sangat penting.
Padahal manfaatnya bisa memberi waktu pada otot untuk pulih dan berkembang, sehingga performa kamu bisa meningkat di sesi berikutnya. hal ini juga mencegah overtraining, lho.
Grand Focus Fit: Tempat Terbaik untuk Latihan Pace yang Terarah
Kalau kamu serius pengin upgrade kemampuan lari, Grand Focus Fit punya semua fasilitas yang kamu butuhkan:
- Treadmill dengan pengaturan pace otomatis & data real-time.
- Area latihan kekuatan super lengkap buat ngedukung power otot lari kamu.
- Trainer profesional yang bisa bantu rancang program latihan personal, termasuk program peningkatan pace.
- Komunitas yang saling support, bikin kamu makin semangat dan konsisten latihan.
Kamu Nggak Harus Lari Lebih Kencang, Tapi Harus Lari Lebih Cerdas
Gimana kalau selama ini kamu bukan terlalu lambat, tapi terlalu asal lari?
Gimana kalau rahasianya bukan di jumlah kilometer, tapi, seberapa pintar kamu mengatur langkah?
Pace bukan cuma angka di aplikasi lari. Tapi cermin dari seberapa paham kamu terhadap tubuhmu sendiri.
So, Fit People, Yuk, mulai sekarang #StayFocus bukan cuma soal latihan keras, tapi latihan yang cerdas, terarah, dan terukur.
Kunjungi Grand Focus Fit di Karawang, Pekanbaru, Cilegon, atau Jakarta Barat. Mulai latih pace-mu dengan fasilitas dan pelatih terbaik!
Grand Focus Fit – Focus On Your Best Version.
