Halo, Fit People!
Push up adalah salah satu latihan bodyweight yang paling populer dan efektif.
Latihan ini tidak hanya melatih otot dada, tetapi juga melibatkan otot bahu, triceps, dan inti tubuh.
Namun, setelah menguasai push up dasar, ada banyak variasi push up yang bisa kamu coba untuk menambah tantangan dan mengaktifkan otot-otot lainnya.
Yuk, kita bahas 10 variasi push up lengkap dengan panduan teknik yang benar agar latihanmu makin optimal!
1. Standard Push Up
Ini adalah gerakan push up dasar yang melibatkan otot dada, bahu, dan triceps.
Gerakan ini cocok untuk pemula dan dasar untuk variasi lainnya.
Cara Melakukan:
- Mulailah dengan posisi plank tinggi, telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menjaga tubuh tetap lurus.
Tips: Jaga garis lurus dari kepala hingga kaki. Hindari menekuk punggung bawah atau pinggul terlalu tinggi.
2. Knee Push Up (Push Up dengan Lutut di Lantai)
Variasi ini sangat bagus untuk pemula yang belum siap melakukan full push up.
Mengurangi beban pada lengan dan dada sambil tetap melatih kekuatan inti.
Cara Melakukan:
- Posisikan diri seperti push up standar, tapi lutut diletakkan di lantai.
- Lakukan gerakan push up dengan menekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
- Dorong tubuh ke atas hingga siku lurus.
Tips: Pastikan punggung tetap lurus, meski lutut berada di lantai.
3. Wide Push Up
Push up ini menargetkan otot dada lebih intens dengan jarak tangan yang lebih lebar dari bahu.
Cara Melakukan:
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Tips: Pastikan tubuh tetap lurus, dan jaga keseimbangan saat turun dan naik.
4. Diamond Push Up
Diamond push up menargetkan otot triceps lebih intens.
Posisi tangan yang lebih sempit memberikan tantangan tambahan.
Cara Melakukan:
- Mulailah dalam posisi plank, tetapi letakkan tangan lebih dekat hingga jempol dan telunjuk membentuk “diamond”.
- Turunkan dada ke arah tangan, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Tips: Jaga siku tetap dekat dengan tubuh selama gerakan.
5. Decline Push Up
Decline push up meningkatkan tantangan pada bahu dan bagian atas dada karena posisi kaki lebih tinggi dari tangan.
Cara Melakukan:
- Letakkan kaki di atas bangku atau kotak dengan tangan di lantai dalam posisi push up.
- Lakukan gerakan push up dengan menurunkan dada ke lantai, lalu dorong tubuh ke atas.
Tips: Semakin tinggi posisi kaki, semakin berat tantangannya.
6. Incline Push Up
Kebalikan dari decline, incline push up mengurangi beban pada tubuh, sehingga lebih mudah dilakukan.
Cocok untuk pemula atau sebagai pendinginan.
Cara Melakukan:
- Letakkan tangan di bangku atau platform yang lebih tinggi dari kaki.
- Lakukan gerakan push up seperti biasa dengan menurunkan dada ke arah bangku, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Tips: Ini juga efektif untuk melatih otot dada bagian bawah.
7. Plyometric Push Up (Clap Push Up)
Variasi eksplosif ini meningkatkan kekuatan otot dan daya ledak.
Ini menargetkan otot dengan gerakan eksplosif yang cepat.
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi push up standar.
- Dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga tangan terangkat dari lantai dan tepukkan tangan sebelum mendarat kembali.
- Ulangi gerakan secara cepat.
Tips: Pastikan tubuh tetap stabil saat mendarat untuk menghindari cedera.
8. Spiderman Push Up
Gerakan ini tidak hanya melatih dada dan triceps, tetapi juga melibatkan otot inti karena gerakan kaki yang terlibat.
Cara Melakukan:
- Mulailah dalam posisi push up standar.
- Saat menurunkan tubuh, tarik lutut kanan ke arah siku kanan.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi kiri.
Tips: Fokus pada kontrol gerakan dan jangan terburu-buru.
9. Archer Push Up
Archer push up menargetkan satu sisi tubuh lebih dominan, memberikan tantangan ekstra untuk kekuatan unilateral.
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi push up dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Saat menurunkan tubuh, fokuskan berat pada satu sisi, turunkan tubuh ke arah lengan tersebut sementara lengan lainnya tetap lurus.
- Dorong tubuh kembali dan ulangi untuk sisi yang lain.
Tips: Ini adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan pada satu sisi tubuh secara lebih intens.
10. Single-Leg Push Up
Push up ini meningkatkan intensitas pada otot inti dengan satu kaki diangkat selama gerakan, sehingga melatih keseimbangan lebih baik.
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi push up standar, angkat salah satu kaki.
- Lakukan push up sambil menjaga kaki yang diangkat tetap lurus.
- Ganti kaki setelah beberapa repetisi.
Tips: Jaga agar pinggul tetap stabil selama gerakan.
Kesimpulan
Variasi push up ini memungkinkan kamu untuk menantang otot dengan cara yang berbeda dan terus membuat latihan tetap menarik.
Dari diamond push up yang menargetkan triceps hingga plyometric push up yang mengasah kekuatan ledakan, variasi ini bisa disesuaikan dengan tingkat kemampuan dan target latihan kamu.
Siap untuk mencoba?
Yuk, masukkan beberapa variasi ini ke dalam rutinitas latihanmu dan rasakan perbedaannya!
