Rutin berolahraga dapat membuat tubuh lebih bugar dan menurunkan risiko berbagai penyakit. Namun, durasi dan waktu yang tepat untuk berolahraga juga berperan penting dalam menentukan efektivitas latihan Anda. Lantas, kapan waktu terbaik untuk berolahraga dan berapa lama sebaiknya dilakukan?
Durasi Olahraga yang Dianjurkan
Agar manfaat berolahraga bisa dirasakan secara maksimal, penting untuk mengetahui durasi yang tepat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan durasi olahraga setidaknya 150 hingga 300 menit per minggu dengan intensitas sedang. Ini berarti Anda bisa melakukannya selama 30 menit hingga 1 jam per hari.
Jika intensitas olahraga Anda tinggi, durasi yang dianjurkan adalah 75 hingga 150 menit per minggu atau setara dengan 15 hingga 30 menit per hari. Selain itu, setidaknya lakukan latihan kekuatan otot selama dua hari atau lebih dalam seminggu. Sisanya bisa diisi dengan olahraga aerobik seperti joging, bersepeda, lompat tali, atau kardio.
Tips Olahraga Sehat
Selain rutin berolahraga, pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup untuk pemulihan otot. Beri jeda waktu setidaknya enam jam antara jadwal olahraga. Pastikan Anda menyediakan waktu satu hari dalam seminggu untuk rehat, guna mencegah overtraining yang dapat berdampak negatif pada tubuh.
Tahukah Anda bahwa semua sel tubuh memiliki waktu dan jadwal tersendiri untuk menjalankan tugasnya? Ritme ini disebut dengan ritme sirkadian, yang berfungsi untuk mengatur waktu tubuh kapan harus makan, tidur, bangun, atau melakukan berbagai aktivitas lainnya.
Berolahraga sesuai dengan ritme sirkadian otot dapat membuat gerakan menjadi lebih efektif. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui jam alami otot Anda agar olahraga memberikan hasil yang optimal.
1. Olahraga Pagi Hari: Menyegarkan Aktivitas Sehari Penuh
Berolahraga pada pagi hari telah menjadi kebiasaan umum yang dipraktikkan oleh banyak orang untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology (2019) melakukan pengujian terhadap 100 orang untuk mengetahui efek waktu berolahraga dalam memengaruhi ritme sirkadian pada hari-hari berikutnya.
Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa berolahraga pada pukul 7 pagi bisa membantu Anda memulai aktivitas lebih awal pada hari berikutnya. Artinya, Anda dapat merasakan tubuh lebih segar sepanjang hari dan siap berolahraga lebih cepat setelah bangun tidur dibandingkan saat sore atau malam hari.
Pagi hari sebelum sarapan adalah waktu terbaik untuk berolahraga karena dapat membakar lemak hingga 20% lebih banyak. Ini membuat pagi hari menjadi waktu yang tepat untuk olahraga, terutama jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
Namun, jika Anda khawatir akan energi yang cepat terkuras selama latihan, sebaiknya makanlah sekitar dua jam sebelumnya untuk mencegah nyeri perut saat berolahraga. Berikut adalah beberapa manfaat lain dari berolahraga di pagi hari:
- – Mengurangi keinginan makan manis berlebih.
- – Meningkatkan rutinitas berolahraga.
- – Meningkatkan metabolisme.
- – Meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari.
2. Olahraga Sore Hari: Solusi Bagi Anda yang Sibuk
Selain pagi hari, sore hari juga menjadi waktu yang ideal untuk berolahraga. Pada sore hari, suhu tubuh berada pada titik tertinggi, yang dapat meningkatkan fungsi dan kekuatan otot, sehingga performa olahraga menjadi lebih maksimal.
Berolahraga dalam kondisi suhu optimal dapat mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan. Selain itu, tubuh memiliki waktu reaksi paling cepat pada sore hari, sehingga cocok untuk latihan intensitas tinggi seperti HIIT (High-Intensity Interval Training).
Berikut beberapa manfaat lain dari berolahraga di sore hari:
- – Mengendalikan gula darah.
- – Mengurangi stres dan emosi negatif.
- – Meningkatkan kualitas tidur.
Kesimpulan
Berolahraga pada pagi atau sore hari memberikan manfaat tersendiri, dan tentu saja, lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Namun, hindarilah berolahraga pada siang hari untuk mencegah dehidrasi, dan di malam hari agar tidak mengganggu waktu tidur Anda.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis dan waktu olahraga yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Dengan begitu, Anda dapat menjalani rutinitas olahraga yang sehat dan efektif.
