Halo sobat Fit People!
Buat kamu, para cowok yang ingin berotot, lebih percaya diri, dan keliatan cakep di mata gebetan, jangan khawatir. Workout pemula pria itu gampang banget asal konsisten dan tahu cara yang benar. Di artikel ini, aku bakal kasih panduan latihan di rumah maupun gym, supaya tubuhmu lebih kekar dan sehat.
Persiapan Sebelum Workout
Sebelum mulai latihan, pasti ada beberapa hal yang harus kamu siapin dulu, Fit People! Outfit udah kece, siap berangkat gym, tapi jangan sampai ada yang kurang lagi ya. Nah, biar latihanmu makin efektif, yuk simak satu per satu hal penting yang perlu kamu siapkan sebelum mulai workout!
- Pemanasan (Warm-up)
Pemanasan 5–10 menit sangat penting untuk mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan otot. Contoh: jogging, skipping, atau stretching. Nah berdasarkan, referensi dari Mayo Clinic, pemanasan dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan mencegah cedera.
- Pilih Outfit dan Sepatu Olahraga yang Tepat
Latihan akan jauh lebih nyaman kalau kamu pakai outfit dan sepatu yang pas, Fit People! Pilih pakaian olahraga yang fleksibel, nyaman, bisa menyerap keringat, supaya kamu bebas bergerak. Selain itu, sepatu olahraga juga wajib disesuaikan sama jenis latihanmu. Kalau mau latihan beban, pilih sepatu bersol datar. Tapi jika kamu ingin latihan kardio, lari, atau HIIT, pilih sepatu dengan bantalan empuk.
- Tentukan Fokus Latihanmu
Sebelum mulai latihan di gym, penting banget untuk menentukan fokus dan tujuan latihanmu. Kalau tujuanmu adalah menurunkan berat badan, fokuslah kombinasi latihan kardio dan defisit kalori. Aktivitas seperti treadmill, sepeda statis, atau Hiit bisa bantu membakar lemak lebih cepat. Sebaliknya, kalau kamu ingin menambah massa otot, utamakan latihan beban dan asupan protein yang cukup
Workout Pemula Pria di Rumah
Kalau masih pemula, nggak perlu alat berat. Bodyweight exercise sudah cukup untuk membangun otot dan stamina:
- Push Up Melatih dada, bahu, dan triceps. Lakukan 2–3 set, masing-masing 10–15 repetisi. WebMD menyebut push-up sebagai latihan wajib untuk membangun kekuatan pria. Kalau baru mulai, bisa modifikasi dengan push-up dari lututsupaya lebih ringan dan tetap efektif.
- Squad Fokus pada otot paha dan bokong. Bisa dilakukan tanpa beban untuk pemula. Pastikan posisi punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki supaya aman dan maksimal membentuk otot.
- Plank Latihan core / perut agar postur lebih stabil. Mulai dari 20-30 detik per set, dan tingkatkan durasi perlahan-lahan seiring kekuatan core meningkat.
- Jumping Jack Cardio ringan untuk bakar kalori dan meningkatkan stamina. Latihan ini juga bagus buat pemanasan sebelum latihan utama karena bikin jantung lebih siap bekerja.
Workout Pemula Pria di Gym
Nah, kalau Fit People punya waktu untuk pergi ke gym, kamu bisa mulai eksplor berbagai alat untuk membangun otot dan stamina. Tapi jangan khawatir, untuk kamu pria yang baru mulai nge- gym, nggak perlu langsung pakai beban berat. Fokus dulu pada teknik olahraga yang benar agar tubuhmu terbiasa dengan gerakannya. Berikut beberapa latihan penting untuk pemula pria :
- Dumbbell Bench Press
Melatih otot dada dan lengan. Mulai dengan beban ringan supaya teknik benar dan meminimalkan risiko cedera.
Tips: Tarik nafas saat turunkan dumbbell, dorong saat naik. Lakukan 2–3 set, masing-masing 10–12 repetisi.
- Lat Pulldown
Latihan ini menguatkan punggung dan bahu, penting untuk postur yang tegap.
Tips: Jangan mengayun tubuh; tarik dengan kontrol dan fokus pada otot punggung. Bisa 2–3 set, 10–12 repetisi.
- Leg Press
Melatih kaki dan bokong, cocok untuk membangun lower body strength.
Tips: Posisi kaki jangan terlalu tinggi atau rendah, dan jangan mengunci lutut saat menekan beban. Lakukan 2–3 set, 12–15 repetisi.
- Treadmill / Elliptical
Cardio untuk kesehatan jantung dan pembakaran lemak. Menurut American Heart Association merekomendasikan pria dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu.
Kesimpulan
Hasil maksimal dari workout itu gampang didapat asal konsisten, disiplin, dan tahu caranya, Fit People! Mulai dari latihan ringan, perhatikan teknik yang benar, pola makan, dan jangan lupa istirahat.
Kalau kamu masih ragu untuk melakukannya sendiri, minta bantuan personal trainer supaya bisa memandu dan memastikan teknikmu benar. Di gym Grand Focus Fit, biasanya ada trainer yang siap bantu kamu yang masih pemula agar latihan lebih aman dan hasilnya maksimal.
Dengan cara ini, lemak terbakar, otot terbentuk, dan tubuh lebih kekar serta sehat. Jadi, jangan ragu untuk mulai, karena setiap langkah kecil akan bikin perubahan besar! Stay focus, Fit People!
