Hai Fit People! Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak dan menjaga kebugaran.
Memang, berolahraga saat puasa terdengar menantang. Mungkin Kamu khawatir akan merasa lemas, haus, atau energi terkuras habis.
Tenang, dengan pendekatan yang tepat, Kamu tetap bisa olahraga di gym saat puasa dengan aman kok. Berikut ini tips menarik agar Kamu tetap bugar tanpa mengganggu ibadah puasa. Yuk, kita simak bersama!
1. Waktu Terbaik untuk Berolahraga Saat Puasa
Kapan sih waktu paling pas untuk latihan? Idealnya, lakukan olahraga menjelang berbuka puasa, yakni sekitar pukul 16.30–18.00 WIB. Kenapa waktu ini dianjurkan?
Karena di jam-jam ini, waktu berbuka sudah dekat sehingga jika Kamu merasa haus atau lelah, Kamu segera bisa rehidrasi dan makan saat buka tiba. Selain itu, energi dari santap sahur Kamu masih cukup tersisa untuk digunakan beraktivitas di sore hari.
Berolahraga sore hari sembari menunggu azan Magrib juga bisa jadi cara ngabuburit yang produktif. Dibanding pagi atau siang hari, latihan di sore hari mengurangi risiko Kamu kehabisan energi di tengah hari panjang.
Bayangkan: Kamu selesai latihan, badan segar, dan tak lama kemudian bisa melepas dahaga dengan seteguk air saat berbuka. Menyenangkan, bukan? Jadi, cobalah atur jadwal gym Kamu di sore menjelang berbuka tersebut.
Tips: Jika jadwal Kamu tidak memungkinkan latihan sore, opsi lain adalah berolahraga setelah berbuka puasa dengan porsi ringan, atau beberapa jam setelah makan malam (misalnya usai salat Tarawih). Yang penting, dengarkan tubuh Kamu dan pilih waktu di mana Kamu merasa paling kuat dan nyaman untuk beraktivitas fisik.
2. Jenis Latihan yang Direkomendasikan
Saat puasa, memilih jenis latihan sangat penting supaya tidak menguras energi secara berlebihan. Kuncinya adalah memilih latihan berintensitas ringan hingga sedang.
Ingat, tujuan kita adalah menjaga kebugaran dan mood, bukan memaksakan diri seperti di luar bulan puasa. Berikut beberapa jenis olahraga yang disarankan saat Kamu latihan di gym sambil berpuasa:
- Latihan Kekuatan Ringan: Gunakan berat badan (bodyweight exercises) atau resistance band untuk melatih otot. Contohnya push-up, plank, bodyweight squat, atau latihan dengan resistance band untuk tangan dan kaki. Latihan ini membantu mempertahankan massa otot tanpa membuat Kamu cepat lelah.
- Kardio Ringan: Pilih kardio dengan intensitas rendah seperti jalan cepat di treadmill atau bersepeda statis dengan kecepatan santai. Kardio ringan selama 20-30 menit bisa melancarkan peredaran darah dan mood tanpa bikin Kamu kehabisan napas. Hindari HIIT atau sprint intens saat puasa, ya.
- Stretching: Jangan lupakan peregangan. Stretching atau gerakan peregangan otot membantu tubuh tetap lentur, mengurangi kaku-kaku, dan rasanya menenangkan. Kamu bisa melakukan stretching dinamis sebelum latihan dan stretching statis setelahnya untuk mengurangi risiko cedera.
- Yoga atau Pilates: Olahraga seperti yoga sangat cocok di bulan puasa. Gerakannya yang relatif tenang dan fokus pada pernapasan dapat membantu menenangkan pikiran dan menjaga kebugaran. Beberapa pose yoga ringan bisa meningkatkan sirkulasi dan kekuatan otot inti tanpa terasa terlalu menguras tenaga.
Latihan-latihan di atas efektif menjaga tubuh tetap aktif tanpa membuat Kamu “tepar” saat puasa. Yang tak kalah penting, dengarkan sinyal tubuh Kamu.
Jika merasa pusing atau terlalu lelah, istirahatlah. Tidak apa-apa kok mengurangi intensitas latihan saat puasa. Tujuan utama kita adalah konsistensi dan kesehatan jangka panjang, bukan memaksakan diri sesaat.
3. Pola Makan yang Tepat Saat Puasa
Selain waktu dan jenis latihan, pola makan saat sahur dan berbuka adalah penentu utama suksesnya olahraga Kamu selama Ramadan.
Ibarat bahan bakar, asupan nutrisi yang tepat akan membantu tubuh tetap kuat menjalani puasa sekaligus latihan. Berikut panduan pola makan sehat agar olahraga Kamu semakin optimal:
- Saat Sahur – Utamakan Protein & Serat: Pastikan menu sahur Kamu kaya protein dan serat. Protein (seperti telur, dada ayam, ikan, tahu, tempe) membantu menahan lapar lebih lama dan memperbaiki otot setelah olahraga. Serat dari sayur dan buah-buahan (apel, pisang, oatmeal, sayuran hijau) membuat Kamu kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah. Hindari makanan berminyak atau terlalu manis saat sahur, karena makanan seperti itu bisa membuat Kamu cepat haus dan lemas di siang hari. Jangan lupa minum air putih yang cukup saat sahur (misalnya 2-3 gelas) untuk memastikan hidrasi tubuh terjaga sejak pagi.
- Saat Berbuka – Pelan dan Seimbang: Setelah seharian berpuasa dan mungkin berolahraga sore, tahan godaan untuk “balas dendam” makan berlebihan saat berbuka. Mulailah dengan yang ringan: minum segelas air putih terlebih dahulu untuk rehidrasi tubuh. Kemudian, ikuti sunah Rasul dengan makan 3 butir kurma. Kurma memberikan gula alami sebagai sumber energi instan tanpa membuat perut kaget. Setelah menunaikan salat Magrib (atau Tarawih jika Kamu berbuka ringan dulu), barulah santap makanan berat dengan porsi wajar. Pastikan piring Kamu seimbang berisi karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, roti gandum), protein hewani atau nabati (daging tanpa lemak, ikan, tahu/tempe), serta sayur dan buah. Makan perlahan dan nikmati setiap suapan. Pola ini membantu tubuh menyerap nutrisi dengan baik dan mencegah kekenyangan berlebihan.
- Kontrol Porsi Makan: Baik saat sahur maupun berbuka, hindari porsi berlebihan. Makan berlebihan dapat membuat perut begah, tubuh lemas, dan akhirnya Kamu malas bergerak. Ingat, selama puasa lambung kita mengecil, jadi coba makan dengan porsi yang cukup, tidak sampai kekenyangan. Kamu bisa coba trik menggunakan piring yang lebih kecil agar secara psikologis porsi tampak penuh namun sebenarnya terkontrol.
- Pilih Makanan Bergizi & Variatif: Utamakan daging tanpa lemak dan protein rendah lemak lainnya. Misalnya, pilih dada ayam tanpa kulit daripada gorengan ayam tepung. Konsumsi juga lemak sehat seperti dari alpukat, kacang-kacangan, atau ikan berlemak (salmon, sarden) dalam jumlah cukup. Tambahkan vitamin dan mineral dari aneka buah dan sayuran setiap hari. Bila perlu, Kamu bisa mengonsumsi suplemen multivitamin sesuai saran dokter untuk memastikan kebutuhan nutrisi harian terpenuhi. Tubuh yang tercukupi gizinya akan lebih kuat diajak puasa dan olahraga.
- Istirahat Cukup dan Kelola Stres: Pola hidup sehat saat Ramadan bukan cuma soal makan dan olahraga, tapi juga istirahat dan stres management. Pastikan Kamu tidur yang cukup di malam hari. Memang jadwal berubah karena tarawih dan bangun sahur, tapi usahakan total tidur Kamu mendekati 7-8 jam per hari (termasuk mungkin tidur siang sebentar jika perlu). Kurang tidur bisa membuat olahraga terasa lebih berat dan imun tubuh menurun. Selain itu, kelola stres dengan baik. Stres berlebihan dapat menguras energi dan membuat Kamu lebih mudah lelah. Luangkan waktu untuk relaksasi, berdoa/meditasi, atau melakukan hobi ringan yang Kamu nikmati. Tubuh bugar berawal dari jiwa yang tenang, jadi jaga mood dan pikiran positif selama puasa.
Dengan pola makan yang tepat, tubuh Kamu akan punya “modal” energi yang cukup untuk beraktivitas seharian dan tetap kuat saat latihan sore.
Kombinasi antara nutrisi seimbang dan hidrasi yang baik akan membuat puasa dan olahraga bisa berjalan beriringan tanpa masalah.
4. Dukungan dari Grand Focus Fit dan Focus Fit
Kamu tidak perlu menjalani tantangan olahraga saat puasa ini sendirian. Dapatkan dukungan penuh di Grand Focus Fit dan Focus Fit! Di gym kami, tersedia personal trainer bersertifikasi yang siap membantu menyusun program latihan khusus selama Ramadan.
Para trainer profesional ini paham bagaimana mengatur intensitas latihan, durasi, dan jenis olahraga yang sesuai agar Kamu bisa tetap bugar tanpa mengganggu puasa.Mereka akan mendampingi Kamu, memberikan motivasi, serta memastikan teknik latihan Kamu benar sehingga hasilnya optimal dan aman.
Selain dukungan trainer, fasilitas gym yang lengkap dan nyaman di Grand Focus Fit dan Focus Fit akan membuat Kamu semakin semangat berolahraga. Bayangkan berlatih di ruangan ber-AC yang sejuk saat sore hari, dengan peralatan modern yang terawat, serta suasana yang mendukung fokus Kamu.
Kami juga menyediakan area stretching dan yoga yang tenang untuk relaksasi, serta ruang ganti dan shower yang bersih sehingga Kamu bisa beribadah Magrib dengan segar usai latihan. Semua ini kami sediakan agar Kamu bisa menjaga kebugaran selama Ramadan dengan tenang dan nyaman.
Jadi, tunggu apa lagi? Mari jadikan Ramadan ini sebagai momentum untuk tetap fokus pada kesehatan. Dengan menerapkan tips-tips di atas dan didukung oleh tim profesional di Grand Focus Fit dan Focus Fit, Kamu pasti bisa mencapai tujuan kebugaran Kamu meski sedang berpuasa.
Ingat, puasa bukan halangan untuk aktif bergerak. Justru ini kesempatan untuk melatih disiplin dan komitmen pada gaya hidup sehat.
**Tetap semangat berolahraga dan selamat berpuasa!**💪🏼✨ Ramadan kali ini, ibadah jalan terus, tubuh pun tetap bugar. Kamu pasti bisa, dan kami siap mendukung perjalanan fitness Kamu! Ayo, fokus pada fitnes dan kesehatan selama puasa bersama Grand Focus Fit dan Focus Fit.
Selamat menjalani puasa dengan tubuh yang sehat dan jiwa yang kuat!
