Fit People, pernah ngerasa lari rutin tapi pace segitu-segitu aja? Udah rajin jogging, bahkan kadang ikutan long run, tapi kok pas race pace masih ngos-ngosan, apalagi kalau dikejar target 5K atau 10K.
Nah, kalau kamu ada di fase ini, bisa jadi tubuhmu lagi butuh bumbu rahasia bernama Tempo Run.
Serius, latihan ini bukan sekadar lari kencang asal-asalan, tapi ada ilmunya. Dan kalau kamu tahu cara pakainya, manfaatnya bisa luar biasa. Kecepatan naik, daya tahan makin kuat, bahkan VO₂ Max kamu ikut terdongkrak. Yuk, saya bantu bahas secara tuntas!
Apa Itu Tempo Run?
Tempo Run itu sederhananya lari dengan kecepatan nyaman tapi menantang. Bukan jogging santai, tapi juga bukan sprint habis-habisan.
Kalau pakai skala effort (RPE), posisinya ada di angka 7 dari 10. Nafas mulai berat, ngomong masih bisa tapi patah-patah, dan ototmu terasa kerja lebih keras.
Dalam dunia latihan, tempo run ini sering disebut juga “lari ambang laktat” atau threshold run. Tujuannya melatih tubuh biar lebih tahan dengan rasa asam laktat yang bikin otot cepat capek.
Kenapa Tempo Run Penting?
- Meningkatkan VO₂ Max
Tubuhmu jadi lebih efisien menyerap oksigen. Hasilnya? Lari lebih lama tanpa cepat ngos-ngosan. - Latihan Mental & Fisik Sekaligus
Tempo run bikin otak terbiasa dengan rasa tidak nyaman. Ini melatih daya juang ketika race sesungguhnya. - Lebih Efisien Waktu
Daripada lari santai 10 km tanpa progres, lebih baik 20 menit tempo run dengan kualitas tinggi. - Transfer ke Race Performance
Mau 5K, 10K, bahkan half marathon? Tempo run bikin pace target lebih gampang dicapai.
Cara Melakukan Tempo Run
Gampangnya, ada tiga tahap:
- Pemanasan: 10 menit jogging santai + stretching ringan
- Tempo Run: 15–25 menit lari dengan pace ambang (sekitar pace race 10K)
- Pendinginan: 5–10 menit jogging pelan + stretching
Tips penting: jangan asal lari kencang. Kalau kamu udah ngos-ngosan banget dalam 5 menit pertama, berarti itu bukan tempo run, tapi sprint!
Program Tempo Run 4–6 Minggu
Biar makin terarah, coba pakai pola ini:
- Minggu 1: 2 × 8 menit tempo, jeda jogging 2 menit
- Minggu 2: 1 × 12 menit tempo
- Minggu 3: 2 × 10 menit tempo
- Minggu 4: 1 × 15–20 menit tempo
- Minggu 5–6: Naikkan durasi jadi 25–30 menit tempo
Cukup lakukan 1–2 kali seminggu. Jangan tiap hari, karena tubuh butuh recovery.
Tempo Run vs Interval vs Fartlek
Biar gak salah kaprah, mari kita bedain:
- Interval Run: Sprint pendek + istirahat singkat, cocok buat power & speed burst.
- Fartlek: Lari variatif, kadang cepat kadang lambat, lebih fleksibel & fun.
- Tempo Run: Pace stabil menantang, tujuannya efisiensi & daya tahan.
Kalau digabung, ketiganya bisa bikin program lari kamu jauh lebih komplet.
Kesalahan Umum Saat Tempo Run
- Lari terlalu cepat – ujungnya jadi sprint, bukan tempo.
- Kurang pemanasan – bikin otot kaget dan rawan cedera.
- Tidak konsisten – sekali tempo run, lalu absen 2 minggu. Progresnya hilang.
- Overtraining – terlalu sering bikin tubuh malah drop.
Tips Spesial Buat Runner Indonesia
- Pilih waktu tepat: pagi atau sore, hindari siang bolong biar gak dehidrasi.
- Perhatikan hidrasi: minum cukup air sebelum dan setelah latihan.
- Adaptasi cuaca: kalau panas terik, mulai dari tempo lebih singkat.
- Treadmill Mode: kalau gak ada track outdoor, treadmill di Grand Focus Fit bisa jadi solusi.
Tracking Progres Tempo Run
- Catat pace tempo run di minggu pertama → bandingkan setelah 4 minggu.
- Gunakan aplikasi lari (Strava, Garmin, Nike Run Club).
- Lihat VO₂ Max score kalau pakai smartwatch → harusnya ada peningkatan.
- Rasakan juga: apakah pace race makin stabil? Itu indikator sukses.
Latihan Tempo Run di Grand Focus Fit
Mau latihan lebih serius? Di Grand Focus Fit, kamu bisa:
- Pakai treadmill modern dengan fitur incline untuk simulasi medan.
- Dapat bimbingan dari Personal Trainer yang ngerti science of running.
- Gabung komunitas lari biar makin semangat & konsisten.
Karena buat apa latihan sendirian kalau ada trainer & komunitas yang siap dukung kamu #StayFocus sampai finish line?
Tempo Run, Rahasia Lari Lebih Cepat & Efisien
Tempo run bukan sekadar lari kencang, tapi strategi cerdas buat tingkatkan VO₂ Max, kecepatan, dan mental race.
Kalau kamu beneran pengen lari lebih cepat, lebih tahan lama, dan lebih pede saat lomba, jangan skip latihan ini. Mulai perlahan, konsisten, dan nikmati progresnya.
Fit People, kapan terakhir kali kamu coba tempo run? Yuk, mulai minggu ini dan buktikan bedanya!
