Hey Fit People, pernahkah kamu mencoba latihan pull-up, tapi baru narik badan 5 cm udah menyerah?
Tenang, kamu gak sendiri. Banyak Fit People yang berpikir pull-up itu latihan yang “harusnya mudah”, sampai akhirnya nyoba sendiri dan sadar, “Lho kok susah banget, ya?”
Faktanya: pull-up adalah latihan compound yang kompleks, dan justru karena kelihatannya sederhana, banyak orang melakukannya dengan asal-asalan, Hasilnya?
- Siku sakit
- Pundak cedera
- Gak ada progres meski udah latihan tiap minggu
Sekarang coba bayangin:
- Kamu maksa 10 repetisi dengan teknik asal
- Badan goyang ke mana-mana
- Lalu nyalahin bentuk tubuh karena gak kuat?
Padahal, solusinya bukan di repetisinya, tapi di fundamennya. Berikut ini 5 tips yang bisa bantu kamu menaklukkan pull-up dengan teknik yang benar dan progres yang terasa!
1. Kuasai Dead Hang Dulu Sebelum Coba Angkat Diri
Kalau kamu belum bisa tahan badanmu sendiri selama 20 detik di bar, maka pull-up akan selalu terasa berat bagi kamu. Dead hang solusi latihan fondasi untuk:
- Memperkuat grip
- Meningkatkan daya tahan bahu
- Membiasakan tubuh menggantung secara stabil
Tips:
- Gantung di bar dengan tangan selebar bahu
- Bahu agak ditarik ke bawah, jangan pasrah
- Awali dengan 3–4 set @15 detik, tingkatkan bertahap
Referensi: American Council on Exercise (ACE) menyarankan dead hang sebagai fase adaptasi untuk pemula sebelum latihan pull-up secara utuh.
2. Kencangkan Core & Hindari Ayunan Berlebihan
Pull-up bukan sirkus, Kalau badan kamu berayun tanpa kendali, itu artinya core kamu belum aktif.
Ingat: Core yang kuat adalah tubuh yang stabil saat menarik diri ke atas.
Tips:
- Kunci perut seperti menahan batuk
- Tahan bokong & jaga kaki lurus atau ditekuk sedikit
- Hindari “kip-up” (gerakan momentum dari pinggul)
Ini bukan crossfit, kita lagi bahas kontrol otot, bukan akrobatik.
3. Tarik dengan Punggung, Bukan Cuma Lengan
Kesalahan klasik? Orang mengira pull-up itu bicep day.
Padahal otot utama yang kerja adalah latissimus dorsi (sayap punggung) dan otot stabilisator di bahu serta scapula (tulang belikat).
Tips:
- Bayangkan kamu narik siku ke bawah, bukan dagu ke atas
- Awali gerakan dengan menarik bahu ke bawah (scapular depression)
- Latihan bantu: band-assisted pull-up, inverted row, scapular pull-up
Studi dari Journal of Sports Science menyebutkan bahwa aktivasi lat dorsi lebih tinggi saat gerakan dimulai dari kontrol scapula.
4. Gerakan Full Range = Progres Nyata
Setengah pull-up = setengah hasil.
Naik setengah → turun cepat → gak bakal bawa kamu ke mana-mana.
Tips:
- Awali dari posisi menggantung penuh (siku lurus)
- Tarik sampai dagu benar-benar lewat bar
- Turun perlahan, jangan jatuh bebas
Kenapa ini penting? Karena otot kamu akan adaptasi sesuai “jarak gerak” yang dilatih. Kalau cuma setengah, ya hasilnya juga setengah.
5. Latihan Konsisten dan Jaga Teknik
Gak ada shortcut buat kamu, Pull-up itu kayak relationship, butuh kesabaran, komitmen, dan perhatian ke detail kecil.
Tips:
- Latihan 2–3x seminggu, jangan overtraining
- Prioritaskan kualitas daripada kuantitas
- Coba rekam atau minta trainer koreksi form kamu
- Mix dengan latihan punggung lain (row, lat pulldown, face pull)
Menurut Harvard Health, latihan tubuh bagian atas yang terkontrol terbukti memperbaiki postur dan menurunkan risiko cedera bahu dan punggung bagian atas.
Kesimpulan: Pull-Up Itu Teknikal, Bukan Sekadar Kuat
Kalau kamu belum bisa pull-up, bukan berarti kamu lemah, Mungkin kamu belum belajar caranya, dan kalau kamu udah bisa pull-up, bukan berarti kamu gak bisa lebih baik.
Di Focus Fit, kamu gak cuma dilatih angkat beban, tapi diajarin strategi biar kamu kuat, cerdas, dan stabil. Jadi, yuk #StayFocs dan upgrade pull-up kamu, satu tarikan penuh makna, bukan sekadar “numpang gantung” di tiang.
