FocusEdu

Berikut Gerakan Yoga untuk Mengatasi Nyeri Haid Kamu!

Desember 9, 2024

Perut suka nyeri parah, kepala pusing berat, hingga muntah-muntah luar biasa.

Suka merasakan ini juga ketika haid parah?

Kamu tidak sendirian, kok, Fit People!

Faktanya, tidak sedikit wanita yang mengalami nyeri haid parah (atau dismenore), yang memang efeknya menimbulkan sensasi tajam menusuk, berdenyut, panas, atau kram di perut bagian bawah dan punggung.

Makanya, bakal jadi bunuh diri kalau kita meringkuk di bawah selimut dan menonton serial favorit sambil ngemil martabak manis — walaupun tidak bisa dimungkiri godaan untuk melakukannya besar sekali.

Solusinya bagaimana?

Mengutip sebuah studi baru terbitan Journal of Alternative and Complementary Medicine, yoga bisa menjadi alternatif terbaik untuk mengatasi nyeri haid yang sudah separah ini.

Bagaimana Yoga Bisa Mengatasi Nyeri Haid?

Sebelumnya, Fit People harus tahu kalau, selama siklus menstruasi, rahim wanita jadi berkontraksi sehingga menegang lalu menghambat aliran darah ke dinding rahim, yang pada akhirnya menyebabkan rasa sakit pada bagian punggung dan bawah perut wanita.

Nah, karena rasa sakit ini, kebanyakan kita yang wanita berpikir kalau banyak bergerak dan beraktivitas malah akan semakin memperparah rasa sakit yang kita miliki.

Ironisnya, perut kram yang membuat kita malas bergerak justru bisa semakin parah jika kamu kurang aktivitas.

Nah, yoga sendiri, sebagai teknik fisik, mental, dan holistik yang telah teruji, dapat membantu menekan keparahan perut akibat PMS.

Pose yoga, atau “asana,” bisa meredakan rasa sakit tertentu dengan merentangkan pinggul dan sendi, serta mengurangi stres emosional yang membuat otot tegang dan kencang.

Gerakan Yoga yang Dapat Meringankan Perut Kram Akibat PMS

1. Reclining Twist

Reclining twist adalah cara yang santai untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sisi ke sisi, meringankan nyeri perut, dan punggung bawah.

Jadi, selain meredakan nyeri haid, Fit People juga bisa meningkatkan aktivitas dengan melakukan gerakan yoga yang ringan ini.

Begini caranya:

Berbaring telentang, silangkan lutut kiri di atas sisi kanan tubuh.
Rentangkan tangan lebar-lebar, posisi wajah melihat ke arah kiri.
Tahan lima napas, rasakan tulang belakang memanjang dan berputar.
Gunakan otot perut untuk membalikkan lutut ke posisi awal dan ulangi untuk sisi lainnya.

2. Wide Child’s Pose

Pose ini memanjangkan punggung bawah dan membuka pinggul dengan lutut terpisah lebar dan perut rileks di antaranya.

Peregangan ini mengurangi nyeri pinggul dan membantu mempertahankan kesehatan pinggul.

Begini caranya:

Tempatkan lutut di lantai, lebarkan keduanya hingga jarak yang nyaman. Kemudian lipat tubuh ke depan, rentangkan lengan di depan kamu.
Istirahatkan dahi di atas matras atau tolehkan kepala ke satu sisi, tahan lima napas. Putar kepala untuk menghadap ke sisi sebaliknya dan tahan lima napas lagi.

3. Arching Pigeon

Arching pigeon dijuluki sebagai “pembuka pinggul” karena ampuh mengurangi kram perut dan membantu kamu merasa lebih santai.

Begini caranya:

Duduk di lantai dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kiri lurus memanjang di belakang.
Letakkan tangan di pinggul dan perlahan lengkungkan punggung sampai merasakan rentangan optimal di pinggul kiri depan. Jika terasa terlalu menyakitkan, bersandarlah ke depan dan tempatkan tangan di depan kamu. Untuk peregangan maksimum, angkat kedua tangan terentang di udara.
Tahan selama lima napas atau lebih, ulangi pose untuk sisi sebaliknya.

4. Camel Pose

Pose ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, merangsang sistem saraf, membuka dada dan bahu, serta meningkatkan sirkulasi dan pencernaan.

Cocok untuk Fit People yang ingin tetap bergerak, tetapi tidak ingin membebani bagian yang terkena nyeri haid.

Begini caranya:

Berlutut di atas tikar yoga dan raih pergelangan kaki dengan kedua tangan — bisa salah satu saja (rentangkan tangan yang bebas ke udara).
Tumpu berat badan ke depan, di lutut, untuk meningkatkan peregangan di paha depan, perut, dan dada. Turunkan kepala ke arah punggung dan tahan selama lima napas. Tukar posisi tangan jika hanya menggunakan satu, kembali tahan dalam lima kali hitungan napas.
Angkat torso untuk mengembalikan tubuh ke posisi awal.

5. Cat Pose

Cat pose memungkinkan kamu untuk meregangkan tubuh atas dan leher sambil memberikan pijatan lembut pada tulang belakang dan organ-organ perut.

Begini caranya:

Bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Pastikan tangan lurus sejajar bahu dan lutut di bawah pinggul.
Ambil napas dalam-dalam, kemudian turunkan dagu perlahan menuju dada, sejauh yang kamu bisa.
Lengkungkan punggung (seperti kucing yang meregangkan tubuhnya) dan buang napas saat bangkit dari posisi. Ulangi 3-5 kali.

6. Tiger Pose

Pose harimau sangat efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah dan membentangkan tulang belakang berikut saraf-sarafnya.

Begini caranya:

Bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Pastikan tangan lurus sejajar bahu dan lutut di bawah pinggul.
Angkat satu kaki dan rentangkan menuju langit. Tahan selama tiga hitungan napas.
Kembali ke posisi awal dan ganti posisi kaki. Angkat kepala untuk mendongak ke atas agar menjaga posisi tulang belakang tetap selaras.

7. Half Bound Squat

Pose ini akan meregangkan pinggul, penyebab utama kram perut.

Begini caranya:

Mulai dalam posisi jongkok biasa, satukan kaki berdekatan. Turunkan bokong menuju tumit. Jika bokong tak sampai tumit, selipkan lipatan selimut.
Tarik napas dan ayunkan lutut ke arah kiri sambil memutar tubuh atas ke kanan. Buang napas, capai siku kiri atas dengan tangan kanan dari belakang untuk memperpanjang torso. Tahan lima napas.
Seret tangan kiri di antara lutut. Turunkan bahu kiri menghampiri lutut kiri sejauh mungkin yang bisa. Buka dada dan menatap ke atas bahu kanan.
Jaga pinggul selaras dan lutut sejajar satu sama lain menghadap ke depan. Bernapas terus selama 30 sampai 60 detik untuk lima kali.
Tarik napas, menatap kembali ke depan, dan menghembuskan napas untuk kembali ke posisi awal. Tukar posisi.