Siapa di sini yang ingin punya lengan yang besar dan berotot?
Tetapi, bingung bagaimana cara latihan yang benar agar hasil yang didapatkan bisa maksimal dan sesuai harapan kita?
Kalau begitu, artikel Grand Focus Fit dan Focus Fit kali ini bisa menjadi jawaban yang paling tepat!
Karena, di dalam artikel ini, akan dijelaskan apa saja jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk memperbesar otot lenganmu!
Yuk, simak teknik dan panduannya!
1. Pull-Up atau Chin-Up
Pull-up adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot bisep dan punggung atas. Setuju tidak kalau ini latihan favorit para pecinta gym?
Cara Melakukannya:
- Genggam batang besi dengan tangan sejajar bahu.
- Gantungkan tubuh atau silang kaki untuk variasi.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati batang besi.
- Lakukan 3-5 set, dengan 6-12 pengulangan per set dan istirahat 45 detik di antara set.
2. Tricep One Leg
Latihan ini berfokus pada otot triseps, membantu membentuk lengan atas bagian bawah. Bagaimana menurut kamu, tricep one leg ini cukup menantang bukan?
Langkah-Langkah:
- Tempatkan tangan di bangku yang kuat.
- Luruskan kaki ke depan, angkat satu kaki ke atas.
- Tekuk siku hingga tubuh mendekati lantai.
- Lakukan 4-6 set, 8-12 pengulangan per set dengan istirahat 45 detik.
3. Angkat Dumbbell
Menggunakan dumbbell adalah cara efektif untuk membesarkan otot lengan. Siapa di sini yang suka main dumbbell?
Cara Melakukannya:
- Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Tekuk siku hingga dumbbell mendekati dada.
- Lakukan 3-5 set, 8-12 pengulangan per set dengan istirahat 45 detik.
4. Push-Up Menggunakan Dumbbell
Push-up dengan dumbbell memperkuat otot lengan dan dada. Bagaimana, tertarik mencoba?
Langkah-Langkah:
- Letakkan tangan di dumbbell dan posisikan tubuh seperti push-up biasa.
- Tekuk lengan hingga membentuk sudut 90°, dorong ke atas.
- Lakukan rutin pagi dan siang untuk hasil optimal.
5. Tricep Row
Latihan ini membantu membentuk otot lengan dan menjaga ketahanan massa otot. Setuju tidak kalau latihan ini sangat sederhana tapi efektif?
Cara Melakukannya:
- Letakkan satu lutut di bangku, pegang dumbbell dengan tangan yang sama.
- Angkat dumbbell lurus ke atas dan kembalikan ke posisi awal.
- Lakukan beberapa set dengan pengulangan sesuai kemampuan.
6. Bench Dumbbell Triceps Extensions
Latihan ini efektif untuk lengan bagian atas dan lengan bawah bagian depan. Bagaimana menurut kamu, cocok untuk rutinitas harian?
Langkah-Langkah:
- Berbaring di bangku, pegang dumbbell dengan siku menekuk 90°.
- Luruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 6-12 kali pengulangan dalam 3-5 set.
7. Front atau Side Raise
Latihan ini fokus pada otot bahu dan bisep. Kamu lebih suka angkat dumbbell ke depan atau ke samping?
Cara Melakukannya:
- Angkat dumbbell ke depan atau samping setinggi bahu.
- Turunkan perlahan dalam hitungan ketiga.
- Lakukan beberapa set dengan pengulangan sesuai kemampuan.
8. Overhead Extension
Latihan ini hanya menggunakan satu dumbbell, baik dalam posisi berdiri atau duduk. Setuju tidak kalau ini latihan yang bagus untuk otot trisep?
Langkah-Langkah:
- Pegang dumbbell dan angkat ke atas kepala.
- Tekuk siku hingga dumbbell berada di belakang kepala.
- Lakukan beberapa set dengan pengulangan sesuai kemampuan.
9. Triangle Push-Up
Triangle push-up efektif untuk memperkuat otot trisep. Siapa yang sudah pernah coba ini?
Langkah-Langkah:
- Posisi badan tengkurap dengan tangan membentuk segitiga di bawah wajah.
- Tekuk siku dan dorong tubuh ke atas.
- Lakukan 12-15 pengulangan.
10. Dips
Latihan ini memerlukan dip stand atau dua kursi datar yang keras. Menurut kamu, ini latihan yang paling menantang?
Cara Melakukannya:
- Berdiri di antara dip stand atau kursi.
- Tekuk lutut agar kaki tidak menyentuh lantai.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh.
- Luruskan lengan kembali.
- Lakukan 12-15 pengulangan.
Dukungan Nutrisi untuk Membesarkan Otot Lengan
Membesarkan otot lengan tidak sempurna jika tidak dibarengi dengan mengimbangi kandungan nutrisi di dalam tubuh.
Bagaimanapun, tubuh kita juga butuh sumber tenaga untuk menjaga atau bahkan menstimulasi peningkatan massa otot dengan baik.
Berikut list makanan yang sangat kami rekomendasikan untuk meningkatkan otot lenganmu!
- Daging tanpa lemak
- Ikan salmon
- Telur
- Produk susu
- Biji-bijian utuh
- Buah-buahan
- Sayuran hijau
- Minyak zaitun
Sempurnakan Latihanmu dengan Nge-Gym di Grand Focus Fit dan Focus Fit!
Jadi, jika kamu ingin memiliki lengan berotot dan kuat, latihan-latihan yang telah kita bahas di atas adalah pilihan terbaik.
Namun, tentu latihan-latihan yang kita lakukan akan lebih sempurna hasilnya jika dilakukan di tempat terpercaya dengan fasilitas yang sangat memadai.
Grand Focus Fit dan Focus Fit sendiri merupakan salah satu gym modern terbaik di Indonesia yang menawarkan suasana olahraga yang menyenangkan sekaligus fasilitas yang sangat lengkap!
Sudah banyak member kami yang mengaku puas dan mengalami perubahan setelah nge-gym di tempat kami, saatnya, kamu yang mengambil langkah untuk menjadi versi diri yang lebih baik untuk melampaui batas kebugaranmu selama ini!
Yuk, kami tunggu kehadiranmu, ya!
